Yeni bir alışkanlık edinmek hem bilim hem de sanattır. Önceden size yabancı olan bir şeyi ezberlemek için gerekli olan ruha, adanmışlığa ve her zamanki sadık kalmaya sahip olmanız gerekse de, aynı zamanda insan zihninin mekaniklerini de bilmelisiniz (ve yeni alışkanlıklara gelirse, kendinizin en kötü düşmanı sizsiniz).
Bu, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz geçerlidir ve eski köpeklerin gerçekten yeni numaralar öğrenemeyeceğine inanan biriyseniz. (Gerçek: Yapabilirler.) Ama işte şu: Orta yaşta yeni bir alışkanlık edinmek, küçükten başlamanızı ve ilerledikçe başarılarınızı geliştirmenizi gerektirir.
Bununla birlikte, burada yeni bir egzersiz rutini (veya diyet veya uyku programı veya diş ipi ritüeli) seçmenize yardımcı olacak tüm bilim destekli püf noktaları ve uzman onaylı ipuçları dahil olmak üzere en iyi tavsiyeleri bulacaksınız ve onu hayatınızda kalıcı bir demirbaş haline getirin. Okumaya devam edin ve hayatınızın anında optimize edildiğini görün. Ve ne tür etkinliklerin ritüele dönüşeceği konusunda fikir edinmek için, 40'tan Sonra Kabul Edilecek En İyi 40 Alışkanlık .
1 Görüş tahtalarını atın.
Shutterstock
Yeni bir alışkanlık yaratırken, ortak bir dürtü, bir vizyon panosu oluşturmaktır - emeklerinizin meyvelerinin tam olarak ne olacağını size gösterecek bir ilham kaidesi. Bu dürtüye direnin. Sürekli bir fanteziye bakıyorsun. Yüzüne tokat atacak ve kendini başarısız hissettirecek 'diyor Alok trivedi , Chicago merkezli bir performans koçu ve kitabının yazarı Başarının peşinde . Aslında ben onlara kabus tahtaları diyorum. Yeni alışkanlıklar oluşturmayla ilgili daha fazla bilgi için işte size 25 Günlük Alışkanlık Zengin İnsanların Yemin Ettiği .
2 Tekrarlayın, tekrarlayın, tekrarlayın.
Shutterstock
Neden her zaman dişlerini fırçaladığını hiç merak ettin önce deodorant mı sürüyorsunuz? (Ya da tam tersi?) Kişilik ve Sosyal Psikoloji Derneği'nin araştırmasına göre, bir bireyin düzenli alışkanlıklarının yüzde 40'ı neredeyse aynı günlük durumlarda gerçekleştiriliyor. Başka bir deyişle, her gün bir şeyler yapın ve kaçınılmaz olarak yapışacaktır. Öyleyse al Kunduz Festivali üzerinde. Ve bazı alışkanlıklar için kesinlikle vazgeçmek isteyeceksiniz, 25 Kanser Riskinizi Artıran Günlük Alışkanlıklar.
3 Yükünüzü hafif tutun.
Shutterstock
40 yaşında yeni bir kariyere başlamak
Aynı anda birden fazla alışkanlık edinmeye çalışmak, aynı anda yarım düzine market poşeti taşımaya benzer: Büyük bir ihtimalle düşme ihtimaliniz var herşey . Örneğin, aynı anda egzersiz yapmaya, daha sağlıklı beslenmeye ve daha erken uyanmaya başlamayı istemek cazip gelebilir. Ama en iyi bahsiniz, her seferinde bir alışkanlığa bağlı kalmaktır, diye açıklıyor Adam Rosante , New York merkezli bir fitness ve beslenme koçu. Ve benimseyecek harika alışkanlıklar arıyorsanız, işte size 40'tan Sonra Kabul Edilecek 40 Harika Alışkanlık.
4 Gerçekçi hedefler belirleyin.
Her sabah yüz şınav çekmek ister misin? Ya da her maaş çekinin yüzde 10'unu bir kenara ayırmak mı? Bunlar iyi hedefler. Ancak hararetli bir arayış - hedefinize ulaşmanız durumunda bile - geri tepme şansı yüksektir. 'Sarkacı bir spektrumun en uzak ucuna salladığınızda,' diye açıklıyor Rosante, 'kaçınılmaz olarak diğer tarafa geri döner.' Küçük başla. Bu durumda, 20 şınav veya maaşınızın yüzde 2'si ile gidin. Daha büyük alışkanlıklar için, 2018'de Parayla Daha İyi Olmanın 52 Yolu .
5 Otomatikleştirin.
Shutterstock
Araştırma başına Harvard Business Review Özellikle yeni alışkanlıklar edinirken sabit bir disiplin düzeyini korumanın en iyi yolu, günlük olarak aldığınız kararların sayısını ciddi şekilde azaltmaktır. Her gün, her şeyden önce hayatınızı otomatikleştirmek ve optimize etmek için sayısız fırsat sunar. Her gün aynı saatte uyanın (evet, hafta sonları dahil). Kalıcı bir sabah rutini oluşturun (ve saat gibi ona bağlı kalın). Ve kendi özel Starbucks içeceğinize karar verin ( ipucu: onu bir ölü göz yap ).
6 Parçalayın.
Shutterstock
American Psychological Association önerilerine göre, daha büyük bir hedefi parçalara ayırmak, yeni bir alışkanlığı pekiştirmek için harikalar yaratabilir. Örneğin, amacınızın daha fazla egzersiz yapmak olduğunu söyleyin. Spor salonuna daha sık gitmeye çalışmak yerine, spor salonu günleri olarak haftada üç gün seçin. Şimdi, hedefleriniz: Pazartesi egzersiz yapın, Çarşamba egzersiz yapın ve Cumartesi egzersiz yapın. Her birini kontrol ederken bir başarı duygusu hissedeceksiniz ve bu, egzersiz düzenli bir ritüel haline gelene kadar devam etmenize yardımcı olacaktır. Ve rutininizden düşecek şeyler için, işte Beyninizi Mahveden 17 Günlük Alışkanlık.
7 Bir kişiye karşı başarı seviyenizi ölçün…
Sen. 'Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan hiçbir zaman iyi bir şey gelmez' diyor Trivedi. 'Ve psikolojik kafa karışıklığına neden oluyor.' Daha fazla mükemmel sağlık yaşam tavsiyesi için, 100 En İyi Yaşlanma Karşıtı Sır.
8 Her gün kahvaltı yapın.
Shutterstock
Kahvaltının en önemli öğün olduğunu defalarca duymuşsunuzdur. Metabolizmanızı başlatır, sabahın erken saatlerinde gerekli enerjiyi verir ve uzaktaki en lezzetli öğündür. (Yumurta, domuz pastırması, patates ve krep? hiç yemek.) Dahası, araştırmaya göre Beslenme Dergisi kahvaltı, günün geri kalanında iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, daha az atıştırma alışkanlığı edinmeye çalışıyorsanız, kahvaltı harikalar yaratabilir.
9 Bir sosyal destek sistemi geliştirin.
'Araştırmalar, hedeflerinizi destekleyen arkadaşlara veya aile üyelerine sahip olmanın uzun vadeli başarıyı artırdığını gösteriyor' diyor Cynthia Sass , New York merkezli bir beslenme uzmanı. 'Sizin yaptığınız şeyleri yapmıyor olsalar bile, sadece birisinin cesaret vermesi veya zor bir gün geçirirken dinlemesi, pes etmek istediğinizde takılmanıza yardımcı olabilir.'
10 Ya da bir arkadaş edin.
Shutterstock
Bir destek ağına sahip olmak yardımcı olur, ancak hemen yanınızda çalışan birinin olması çabalarınızı güçlendirir. American Psychological Association'a göre, iki kişi aynı veya benzer bir hedef için çabaladığında, her ikisinin de bunu başarma olasılığı daha yüksektir.
11 Sabırlı olun.
Bir alışkanlık geliştirmenin 21 gün sürdüğüne dair uzun süredir devam eden bir konuşma teorisi var ve bu tamamen sahte. University College London'da yapılan yeni araştırmaya göre, ortalama süre aslında 66 gün . Öyleyse orada bekle. Ve daha harika öneriler için işte Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Garantili 20 Gece Alışkanlığı.
12 Meditasyon yapın.
Mayo Clinic'e göre meditasyon stresi ve kaygıyı azaltır, daha uzun ve daha dinlendirici bir şekilde uyumanıza yardımcı olur ve hatta mutluluğunuzu artırabilir. Buna karşılık, yeni keşfedilen enerji seviyeleriniz sayesinde silahlarınıza bağlı kalmak için daha fazla motivasyon hissedeceksiniz. Sadece 15 dakika sürer. Bunu sabah kahvenizden sonra, öğle yemeği molasında veya yatağa girmeden önce kolayca yazabilirsiniz. Bonus: Meditasyon, 40'tan Sonra Kan Basıncınızı Düşürmenin 40 Yolu.
13 Tasarruflarınızı sersemletecek şekilde ayarlayın.
Shutterstock
Maaş çekinizi daha fazla kenara ayırma alışkanlığı edinmek istiyorsanız, Hane veya Qaptial büyük zaman yardımcı olabilir. Maaş çekinizin önceden belirlenmiş bir miktarını seçersiniz - çoğu uzman yüzde 20 önerir - ve uygulama bunu otomatik olarak tasarruf hesabınıza aktarır. Kısa sürede, ne kadar para biriktirdiğiniz karşısında şaşkına döneceksiniz. Hesaplarınızı doldurmanın daha fazla yolu için, 40'tan Sonra Tasarruflarınızı Ciddi Şekilde Artırmanın 40 Yolu .
14 Vişne suyu için.
Shutterstock
Herkes daha iyi uyumayı alışkanlık haline getirmek ister. Neyse ki basit bir çözüm var: Vişne suyu. Bir araştırmaya göre American Journal of Therapeutics yatmadan önce bir bardak su içmek ortalama uyku döngünüze yaklaşık bir buçuk saat ekleyebilir. Doğal meyve suyu tercih ettiğinizden emin olun. İşlenmiş şeyler şekerle yüklenir. Düzenli olarak sekiz saat ayırmanın daha fazla yolu için, Şimdiye Kadarki En İyi Uykunuz İçin 65 İpucu .
15 Merdivenleri kullanın.
Shutterstock
10.000. Uzmanlar arasında, bir günde atmanız gereken adım sayısı budur. Aktif kalmak, enerji seviyelerinden kardiyo sağlığına kadar refahınızın birçok yönünü iyileştirmeye yardımcı olur, bu yüzden benimsemek için mükemmel bir alışkanlıktır. Ancak bu sihirli sayıya ulaşmak zor olabilir. Yardımcı olmak için, her seferinde asansörü atlayın ve merdivenleri kullanın. Günlük adım sayınızın çok kısa sürede arttığını göreceksiniz.
16 Kendini olumlamalardan kurtul.
İster 'Çarpıcı birisin' ya da 'Durdurulamazsın', her sabah aynada olumlu bir cümle söylemek silahlarınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmaya göre Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni , günlük olarak kendini onaylayanların görevlerini tamamlama olasılıkları daha yüksekti. (Evet, yeni bir alışkanlık edinmek bir görevdir.)
17 Önce kolay öğelerin üstesinden gelin.
Shutterstock
'Küçük değişim, büyük şeyleri gerçekleştirir' diyor Noam tamir . 'Tek bir hedefle başlayın ve başarılı olduğunuzda, listenizdeki diğer hedefler için de aynı şeyi yapın.' Örneğin, günlük diş ipi kullanmaya başladığınızda, aylık beyaz şeritler uygulamak gibi daha büyük, daha zor alışkanlıklara geçin. Ve daha beyaz dişler gerçekten hedefleriniz, işte 40'tan Sonra Daha Beyaz Dişler İçin 20 Sır.
18 Son teslim tarihinizi kaldırın.
Shutterstock
'Toplum, bugünlerde yeterince hızlı hareket etmiyormuşuz gibi hissettiriyor' diyor Joanne Encarnacion , San Francisco merkezli bütünleştirici bir sağlık ve yaşam koçu. 'Dünya talepkar olabilir ve duraklayabileceğiniz her anı hak ediyorsunuz.' Kendiniz için zor bir son tarih belirleme ('Her gün koşmaya başlayacağım gelecek ay ! ') sadece kendinizi başarısızlığa hazırlayacaktır. Unutmayın: Bir eylemi ikinci doğa ritüeline dönüştürmek ortalama olarak iki ay sürer.
senden hoşlanıp hoşlanmadığını nasıl söylersin
19 Yabani otlara girin.
Shutterstock
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, kendinize oldukça spesifik, detay odaklı bir plan hazırlamak, başarı şansınızı artıracaktır. (Yine, onu bir vizyon panosu haline getirmeyin.)
20 Fırlatmaya başlayın.
Daha sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız, önünüze çıkabilecek her şeyi atın. Patates cipsi, sütlü çikolata ve işlenmiş tahıllarla başlayın, ardından şekerli tahıllara ve dondurulmuş yiyeceklere geçin. Farkına varmadan, sağlıklı seçenekleri - taze ürünler, sarımsaklı humus, bu tür şeyler - sanki ikinci doğa gibi atıştırıyor olacaksınız. Ve ne hakkında fikirler için değil atmak, öğrenmek 40'tan Sonra Yemeniz Gereken En İyi 40 Kalp Yemekleri .
21 Sayılara odaklanın.
Shutterstock
İlerlemenizi takip etmek, ona sadık kalmanıza yardımcı olur, diyor Leslie Bonci , kurucusu ActiveEatingAdvice . Rakamlara iyi yanıt veriyoruz ve bu çok daha az belirsiz ve çok daha somut. Bu, işleri doğrudan yüzünüze getirir, böylece yaptığınız veya yapmadığınız şeyle yüzleşirsiniz. '
22 Kendinizi ödüllendirin.
Ödüllere olumlu tepki vermek insan doğasıdır. Hedefinizde bir ölçüt tutturduysanız, kendinizi şımartın. Belki bir şişe en kaliteli viskidir. Belki bir Bloomingdales çılgınlığıdır. Uğraşacak bir şey yaratmak harikalar yaratacaktır.
23 Dirençli kalın.
Shutterstock
Evet, yeni bir alışkanlık edinmek adına zor programlanmış işlevinizin yıllarını değiştirmek rahatsız edici olacaktır. Rosante, 'Olumlu bir değişim istiyorsanız, kendinize meydan okumalısınız' diyor. 'Rahatsızlık ve şüphenin diğer tarafında, kendinizin çok daha güçlü bir versiyonu olduğunu bilin.'
24 AKILLI olun.
Özel. ('Daha fazla yemek yapma alışkanlığı kazanmak istiyorum.') Ölçülebilir. (Bu hafta kaç kez yemek yaptınız? Bu ay?) Ulaşılabilir. (Kaç sefer Yapabilmek bu hafta yemek mi yapıyorsun? Bu ay mı?) Alakalı. (Evde yemek pişirmek, hem masrafları hem de sağlıksız yemeklerin sıklığını azaltarak yaşam kalitesini artıracaktır.) Zamana dayalı. (Ne kadar erken başlayabilirsiniz?) SMART bir sebepten dolayı çok eski bir sistemdir: Çalışır.
25 Odaklanma neredeyse hedefinize ulaşmak.
Mükemmellik abartılıyor ve hatta hedeflerinizi engelliyor olabilir. Rosante, 'Batırırsanız, kendinizi dövmeyin' diyor. 'Zamanın en az yüzde 80'ine bağlı kalabileceğiniz bir planınız olmalı.'
26 Egzersiz ekipmanınızı önceden paketleyin.
Shutterstock
Egzersiz kıyafetlerinizi, ayakkabılarınızı ve aksesuarlarınızı bir gece önceden hazırlamanız, daha fazla egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır. 'Bu, egzersiz temelli ihtiyaçlarınız olmadan evden ayrılmanızı veya geç kalıyorsanız sabahları ekipmanlarınızı monte etmek için zaman ayırmamanızı önleyecektir' diyor Wayne Westcott Quincy Koleji'nde egzersiz bilimi profesörü.
27 Gürültülü ve gururlu olun.
Shutterstock
Güneşin altındaki herkese spor salonuna daha düzenli gitmeyi planladığınızı söyleyin. Westcott, 'Hafta boyunca antrenman yapmayı planladığınızı başkalarına söylemek, sözünüzü tutmaya ve açıklandığı gibi antrenmanınızı yapmaya kararlı hissetmenizi sağlayacaktır' diyor.
28 Çatalı indirin.
Shutterstock
Daha yavaş yeme alışkanlığı kazanmak harika bir fikir. Hızlı yemek, hızlı kilo alımına neden olabilir. (Beyninizin midenize 'yetişmesi' yaklaşık 20 dakika sürer, bu da potansiyel olarak vücudunuz dolduktan uzun süre sonra yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir.) Sass, kaplarınızı her lokmanın arasına koymanızı önerir. Her lokma için sadece saniyeler vardır, ancak bu yemek sırasında artar.
29 80-20 kuralını uygulayın.
Daha az yemek - çoğumuzun benimsemek için iyi yapacağı asil bir alışkanlık - bunu rakamlarla düşünün. 20 dakikalık 'yakalama' statüsünü hatırlıyor musunuz? Normal porsiyon büyüklüğünüzün yaklaşık yüzde 80'ini yiyin, duraklayın ve başka bir şey yemeden önce 20 dakika bekleyin.
30 Gece uykunuzu alın.
Shutterstock
Yakın zamanda yapılan bir çalışma Avrupa Klinik Beslenme Dergisi her gece yedi saatten az uyuyan insanların ertesi gün normalden yaklaşık 400 kalori daha fazla tükettiğini buldu. Bu nedenle, daha az yemek yeme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız, daha çok uyuduğunuzdan emin olun.
31 Sabah tartılın.
Shutterstock
Önemli ölçüde kilo verme yolculuğunda, tartıya çıkmak cesaret kırıcı olabilir - bazen alışkanlıktan tamamen kaçındığınız noktaya kadar. Ancak, sabah ilk iş olarak kendinizi tartarsanız, günün ilerleyen saatlerinde olduğundan daha düşük bir sayı ile giriş yaparsınız. Ve bizden al: Bu çok teşvik edici.
32 Aylık bir randevu gecesi belirleyin…
Shutterstock
Kendinle. 'Çoğu insan hayatı otomatik pilotta yaşıyor ve hayatlarını tasarlama veya nasıl yaşamak ve olmak istedikleri konusunda net olma konusunda kasıtlı değiller' diyor Shefali raina , bir yönetici koçu Wall Street Koçu . Raina'ya göre aylık 'randevu geceniz', hedeflerinizi gözden geçirmeye adanmış bir akşam olmalıdır. Gitmek için ne kadar yolunuz kaldığını veya ne kadar ileri gittiğinizi görme şansınız olacak.
33 Şu ayakta duran masaya yatırım yapın.
Masanızda geçirdiğiniz her saniye size omurganıza daha fazla baskı Bu, disk dejenerasyonuna veya aşırı durumlarda sinirlerin sıkışmasına neden olabilir. Ancak her gün sekiz saat (veya daha fazla!) Ayaklarınızın üzerinde ayakta durma alışkanlığı edinmek zordur. Örneğin, Varidesk'in herhangi bir modeli gibi, kolayca ayarlanabilen bir ayaklı masa satın alırsanız, bu seçenek gün boyu tam önünüzde olacaktır. Bu noktada, biraz ayağa kalkmak çok cazip.
34 Gamble.
Shutterstock
Evet, kumar mükemmel bir motivasyon kaynağı olabilir. Öneriyoruz Anlaşma , sizin ve diğerlerinin toplu bir havuzda ödeme yaptığı ve kişiselleştirilmiş hedefler belirlediği bir uygulama. Hedeflerinize ulaşırsanız, nakde çevirebilirsiniz. Onları özlerseniz, para biter. En iyi kumar türü: Kendinize. Çünkü kendinize bahse girmezseniz, kimse bahis yapmaz.
35 Toplanın ve hareket edin.
Veri firması Dstillery tarafından yapılan yeni bir araştırmaya göre, spor salonuna 5,7 mil yerine 5,7 mil seyahat eden kişiler, Beş kere frekans. Başka bir deyişle, forma geri dönmek istiyorsanız, evinize yakın bir spor salonuna katılmak, başlamak için mükemmel bir yerdir.
36 Yedekleri bulun.
Shutterstock
Hayatınızdan çıkardığınız her şey bir boşluk bırakacak. Diyelim ki daha sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmeye çalışıyorsunuz. Sodadan vazgeçerseniz, yerine maden suyu koyun. Cipslerden vazgeçerseniz, yerine kavrulmuş nohut gibi başka bir çıtır yiyecekle değiştirin, 'diyor Bonci.
37 Yemek günlüğü tutun.
Shutterstock
2 bardak evet veya hayır
Bir araştırmaya göre Amerikan Önleyici Tıp Dergisi , günlük beslenme alışkanlıklarını yazan kişilerin yeni bir diyete bağlı kalma olasılıkları iki kat daha fazladır.
38 Egzersiz sürenizi küçültün.
Rosante, 'Hayatlarımız meşgul ve zaman bizim en değerli kaynağımızdır, işler sıkıştığında, egzersizlerimiz genellikle kesme bloğuna inen ilk şeydir' diyor Rosante. 'Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmadığınız sürece, antrenmanlarınızın 45 dakikadan çok daha uzun olması için hiçbir neden yok, en fazla.' Bütün bir rutini bir saatten daha kısa bir sürede tamamlayabileceğinizi anladığınızda, ona bağlı kalmaya daha meyilli olacaksınız.
39 Skor!
Shutterstock
Gibi bir uygulama kullanarak Todoist - masaüstünde ve akıllı telefonda bulunan ve verileri iki platform arasında entegre eden - hedeflere bağlı kalmaya kendinizi teşvik edeceksiniz. Todoist, işaretlediğin her öğe için sana puan verecek. Ve araştırmalar, bunun gibi dijital bildirimlerin bile bir tür ödül sistemi gibi davrandığını gösteriyor.
40 Kaydet.
Shutterstock
Bunu yapabilirsiniz. (Unutmayın: 66 gün.) Ve bu alışkanlıkları başarıyla geliştirdikten sonra, Her Gün Onları Tutmanın En İyi 40 Yolu .
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için !
