Yeni bir egzersiz rutini benimsemek ürkütücüdür. Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar çok farklı egzersiz varken nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Üstelik, zindeliğinizi gününüze uyduracak zaman bulmak zor. Size yardımcı olmak için, ülkenin dört bir yanından en iyi eğitmenlerle hangilerinin egzersizler sadece beş dakikada yapılabilir ve yine de sağlığınızı iyileştirir. Ve en iyisi, bunlar herkesin yapabileceği hareketler!
Bu listedeki bir egzersize sadık kalarak beş dakikalık hedefe ulaşmak için istediğiniz kadar tekrar tamamlayabilir veya tam bir antrenman oluşturmak için favorilerinizi üst üste koyabilirsiniz. Bazı egzersizler diğerlerinden daha zor olsa da, bunları her zaman fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Artık başlamaya hazır olduğunuza göre, sadece beş dakikada yapabileceğiniz 50 egzersiz için okumaya devam edin! Ve 50 yaşın üzerindeyseniz ve egzersiz yapmak istiyorsanız, kontrol edin 50 Yaş Üstü Kişiler İçin En İyi 15 Egzersiz .
1 Pelvik Bukleler
Shutterstock
Hatasız, Amy Cardin , için Pilates eğitmeni Providence, Rhode Island'da Pilates egzersizlerine her zaman pelvik buklelerle başlar. 'Kalça ve diz arkası kirişlerini rutininize dahil etmenin harika bir yolu,' diyor. Ayrıca, çekirdeğinizi harekete geçirerek ve omurganızı esneterek vücudunuzu ısıtmanın mükemmel bir yolu. '
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde başlayın. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Sırtınızın alt kısmını sıkıca matın içine bastırın ve kalçalarınızı mattan tavana doğru sıyırın, vücudunuzla bir köprü oluşturun. Mata geri dönmek için omurganızı tekrar aşağı doğru soyun. Ve deneyebileceğiniz daha fazla harika egzersiz için işte Doktorlara Göre 40 Yaş Üstü Kişiler İçin En İyi Egzersizler .
2 Dörtlü Kalça Uzatma
Shutterstock
Sık oturan herkesin bu egzersizleri rutinine eklemesi gerekir, stat. ' Çok oturmak sıkı kalçalara neden olur ve genellikle sırt sorunlarına yol açar ”diyor Cardin. 'Kalça ekstansörlerini çalıştırmak - bacaklarınızın arkası, kalça kasları ile hamstringlerinizin birleştiği yer - sıkı kalçaların uzamasına ve bacaklarınızın arkasını güçlendirmeye yardımcı olarak sırtınızdaki istenmeyen baskıyı ortadan kaldırabilir.'
Nasıl yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sağ ayağınızı dizinizi bükerek tavana doğru kaldırın, ardından dizinizi tekrar mindere indirin. Karşı tarafa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın. Ve oturmanın vücudunuzu etkilemesinin daha fazla yolu için, kontrol edin Çok Fazla Oturmanın Sağlığınız İçin Zararlı Olduğunu Kanıtlayan 7 Yan Etkisi .
3 Temel Arka Uzatma
iStock
Bütün gün oturmanın etkileriyle savaşmanın bir başka yolu da sırt ekstansiyonudur. 'Toplum olarak, bilgisayarda yazı yazmaya çok zaman harcıyoruz ve aşağı bakıyor, telefonlarımızda mesaj atıyor . Bu nedenle, genel olarak kötü bir duruş geliştirdik, ”diyor Cardin. 'Sırtınızı biraz uzatarak üst sırtınızı çalıştırmak, bununla mücadele etmenin ve biraz daha uzun durmanın harika bir yoludur.'
Nasıl yapılır: Alnınız mata yaslanarak ve elleriniz uyluklarınızın yan tarafına bastırarak karnınızın üzerine yatın. Omuzlarınızın yerde durmaması için köprücük kemiğinizi genişletin ve göbek deliğinizin omurganıza doğru yukarı doğru çekilmesini sağlayın. Ellerinizi bacaklarınızdan topuklarınıza doğru kaydırırken başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü mattan kaldırın, ardından sırtınızı aşağı indirin. 5-10 kez tekrarlayın. Ve sırt ağrınız varsa, kontrol edin Bel Ağrınızı Azaltmanın En İyi Tek Yolu .
4 Tricep Dips
Shutterstock
Sıkı kollar için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri güvenilir tricep dipleridir. Cardin, 'Birisine görünüşte mükemmel tonda bir kol verecek sihirli bir egzersiz olmasa da, triseps çalıştırmanın güçlü hissetmek için harika bir yol olduğunu keşfettim,' diyor. 'Ayrıca, bunları neredeyse her yerde yapabilirsiniz, ekipman gerekmez.'
Nasıl yapılır: Sırtınızı bir sandalyeye, kanepeye, sehpaya veya sıraya yaslayın. Ellerinizi kenara ve ayaklarınızı dizleriniz bükülmüş şekilde yere koyun. Dirseklerinizi bükün, kalçalarınızı yere doğru eğin. Ardından, yukarı doğru geri itin. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Ekstra bir antrenmana katılmanın daha kolay yolları için şu adrese göz atın: Her Gün Daha Fazla Egzersiz Yapmanın 21 Kolay Yolu .
5 Yandan Tekme, Yan Hamle
Shutterstock
Bu egzersiz, kardiyo ve kuvvet antrenmanının mükemmel bir karışımıdır. 'Bu nedenle, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve egzersizinizi en üst düzeye çıkarır' diyor Holly Roser , için kişisel antrenör ve spor beslenme uzmanı San Francisco'da. 'Ayrıca yapmak eğlenceli ve sıfır ekipman gerektiriyor.'
Nasıl yapılır: Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayakta durarak başlayın, ardından sağ bacağınızı alın ve yana doğru ilerleyerek sol bacağınızı düzelterek yan hamle yapın. Yan hamleden çıkın ve sağ bacağınızla yana doğru tekme atarak, kaval kemiğinizle bir şeye çarptığınızı hayal edin. Karşı tarafta tekrarlayın.
6 Duvar Şınavı
Shutterstock
Şınav söz konusu olduğunda acemiyseniz, egzersizi duvara kadar götürün. Roser, 'Bazen düzenli şınavlar ve diz şınavları çok zordur' diyor. 'Acemi kuvvet antrenörü için duvarda şınav büyük bir kazanç.'
Nasıl yapılır: Ellerinizi duvar omuz genişliğine ve ayaklarınızı kalça genişliğine ayak parmaklarınızda yerleştirerek başlayın. Sırtınızı tamamen düz tutarken göğsünüzü olabildiğince alçaktan duvara doğru getirin. Kollarınızı uzatın ve tekrarlayın. Ve yaşlandıkça yapabileceğiniz en kötü egzersizler için göz atın Doktorlara Göre 40 Yaş Üstü Kişiler İçin En Kötü Egzersizler .
7 Kanepe Şınav
iStock
Roser, duvara şınav çekmek çok kolayken yerde şınav çekmek çok zorsa, koltuk şınavları arasında iyi bir seçim olduğunu söylüyor. Artı, yapabilirsin onları oturma odanızda doğru yapın .
Nasıl yapılır: Ellerinizi kanepeye omuz genişliğinde ve ayaklarınızı yerde kalça genişliğinde açın. Göğsünüzü iyi bir formla gidebildiğiniz kadar aşağıya doğru kanepeye doğru getirin. Sırtınız düz olmalı. Ardından kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu kaldırın.
8 Yanal Karıştırma
Shutterstock
Göre Savaşlar Liles , bir Equinox usta eğitmeni ve Ayna eğitmeni, insanlar çok yönlü hareketi yeterince eğitmez, bu nedenle yan yana hareket etmek gerekli bir beceridir. 'Kalp atış hızınızı artırabilir, hem de sizi hızlanıp yavaşlatmanız için eğitebilir,' diyor.
Rüyada çocuğun taciz edildiğini görmek
Nasıl yapılır: Bir mesafe seçin - en az bir yoga matının uzunluğu kadar ve en fazla bir duvardan diğerine. Bir taraftan diğer tarafa doğru ilerlerken yumuşak dizleriniz ve karın kaslarınız ile biraz çömelin. Her iki uca ulaştığınızda, yere hafifçe vurmak için çömelin. Ve uzak durmanız gereken egzersizler için kontrol edin Kişisel Antrenörlere Göre Kaçınmanız Gereken 13 Egzersiz .
9 Ters Plank
Shutterstock
Normal tahtaların zor olduğunu düşünüyorsanız, tersine çevirene kadar bekleyin. Liles, 'Ters tahtalar tüm arka zincirinizi ateşliyor,' diyor. 'Aynı zamanda gerçekten iyi bir göğüs açıcı ve omuz germe.'
Nasıl yapılır: Doğrudan omuzlarınızın altında olması gereken ellerinize yaslanmak için oturun ve arkanıza yaslanın. Oradan, kalçalarınızı omuzlarınız ve ayak bilekleriniz arasında düz bir çizgi olan yere kadar kaldırın. Pelvisinizi içeri sokun ve belinizi korumak için kalça kaslarınızı sıkın. 30 ila 45 saniye bekleyin.
10 Plank Sırası
Shutterstock
Göre Serena Scanzillo kurucusu SerenaFit Eğitim Stüdyosu , plank sıraları vücudunuzun üst kısmını, sırtınızı, merkezinizi ve bacaklarınızı hedef alarak tek bir hareketle tam vücut kuvveti oluşturmanıza olanak tanır.
Nasıl yapılır: Seviyenize uygun bir ağırlık seçin. Yüksek bir tahtayla başlayın ve halterinizi koltuk altınıza doğru kürek çekin, enleminizi ve sırtınızın üst kısmını sıkın. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere kadar kare tutarak güçlü bir tahta pozisyonu sağlayın. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın. Antrenmanınızın etkilerini öğrenmek için şu adrese göz atın: Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yaptığınızda Vücudunuza Olan Budur .
11 V-Sit Açık Uç
Shutterstock
V-sit açık uçuş egzersizi yapmanın bir avuç avantajı var. Scanzillo, göğsünüzü, göğsünüzü ve sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra dengenizi de zorladığını ve duruşunuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Nasıl yapılır: Orta ağırlıkta olun. Bir oturun ve bacaklarınızı bükülmüş bir diz pozisyonunda kaldırın. Ağırlıklarınızı alın ve sanki güzel bir duruşla bir ağaca sarılıyormuşsunuz gibi göğsünüzün önüne getirin. Sırtınızın üst kısmını yuvarlamaktan kaçının. Ardından kollarınızı açın. 45 saniye boyunca hareketler arasında geçiş yapmaya devam edin.
12 Muzlu Rulo
Shutterstock
Bu egzersiz kulağa aptalca gelebilir ama bekleyin. Scanzillo, sırtınızı ve göbeğinizi güçlendirmenin eğlenceli ancak zorlu bir yolu olduğunu ve kesinlikle ağrınızı bırakacağını söylüyor.
Nasıl yapılır: Karnınıza Süpermen pozisyonunda, kollarınız ve bacaklarınız dışarıda, yerden kaldırılmış şekilde uzanın. Omurgaya katlanmamaya çalışın. Kollarınızın ve bacaklarınızın düşmesine izin vermeden, kendinizi bir tekne pozisyonuna getirmek için sırtınıza yuvarlayın, ardından karnınızın üzerine dönün ve Süpermen'i tekrar tutun. Gerilmeyi önlemek için başınızı ve boynunuzu nötr tutarak bu ruloları bir dakika boyunca tekrarlayın.
13 Ölü Böcek
Shutterstock
Göre CJ Hammond , için NASM sertifikalı eğitmen RSP Nutrition ile ölü böcek egzersizi, sadece gördüğünüz yüzeysel karın kaslarını değil, derin iç çekirdeği hedefler. Sırtınızın alt kısmı için de kolaydır ve o bölgedeki dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Masa üstü pozisyonda, kollarınız havada düz, bacaklarınız havada ve 90 derece bükülmüş şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın. Aynı anda, diğer kolu ve bacağınızı sabitlerken karşı kolunuzu ve bacağınızı ileri geri indirin. 10 ila 20 tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
14 Mini Band Glute Aktivasyonu
Shutterstock
Bu egzersiz sadece kalça kaslarınızı güçlendirmez. Hammond, aynı zamanda diğer kuvvet egzersizlerinden önce onları harekete geçirmenin harika bir yolu olduğunu ve bu da doğru hareket için önemli olduğunu söylüyor.
Nasıl yapılır: Orta dirençli bir bant alın ve dizlerinizin biraz üzerine yerleştirin. Ayak bileklerine hafif bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizler bükülmüş olarak, geniş bir tabanı korurken sola veya sağa 5 ila 10 adım atın. Ayaklarınızın bir araya gelmesine izin vermeyin. Diğer tarafta tekrar edin.
15 Havalı Squat
Shutterstock
Zamanınız kısaysa veya küçük bir alanda egzersiz yapıyorsanız yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri air squattır, diyor Douglas Smith , CEO'su ve kurucusu Gerçek Beslenme .
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe öne gelecek şekilde durun. Topuklarınız yerden düşene kadar çömelmeye başlayın (ya da geriye düşecekmişsiniz gibi hissedeceksiniz). Ardından yukarı itin.
16 Yürüyen Akciğer
Shutterstock
Gün içinde yürüyüşe çıktığınızda, Smith daha fazla antrenman yapmak için karışıma biraz akciğer ekleyebileceğinizi söylüyor.
Nasıl yapılır: Elleriniz kalçanızın üzerinde hamleye başlayın ve normal yürüme yürüyüşünüzden biraz daha geniş olan ön ayağınızla doğrudan ileri doğru geniş bir adım atın. Dizinizi bileğinizin üzerinde tutun. 10 ila 15 tekrar yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.
17 Diz Şınav
iStock
Kol gücünüzü artırmanın en iyi yollarından biri diz şınavıdır. “Bu egzersiz vücudunuzun üst kısmından daha çok işe yarıyor. Smith, uygun şekilde yapılırsa aynı zamanda çekirdek, sırt ve arka bacak kaslarınızı da güçlendiriyor ”diyor.
Nasıl yapılır: Dizlerinin üzerinde başla. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve hafifçe dışa dönük olarak, dirseklerinizi gövdenize daha yakın tutarak vücudunuzu indirin. Ardından yukarı itin. 10 ila 20 şınav yapın.
eşinizin aldattığı rüyalar
18 Şınav
iStock
Diz şınavında ustalaştıktan sonra plank versiyonuna geçebilirsiniz. 'Şınav, özellikle evde ustalaşabileceğiniz en iyi harekettir, çünkü doğru yapıldığında vücudunuzdaki her kası çalıştırırlar' diyor. Jen Tallman , için fitness eğitmeni New York'ta. 'Çoğunlukla üst gövde ve çekirdek gücü.'
Nasıl yapılır: Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak ve göbek deliğiniz omurganıza çekilecek şekilde tahta bir pozisyona geçin. Dirseklerinizi arkaya doğru çekerek aşağı indirin ve nötr bir omurga için başınızı yukarıda tutun. O tahtayı sıkı tutarak zeminde ellerinizle ilerlerken kalçalarınızı sıkın ve tekrar yukarı itin.
19 Derin Çömelme
Shutterstock / antoniodiaz
Birçok farklı çömelme varyasyonu olsa da, derin ağız kavgası gerçekten yanığı getirir. 'Sadece onlar için hareket kabiliyetine sahip olduğunuzdan ve kalça ağrınız olmadığından emin olun' diyor R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, ABD Takımının dışında egzersiz yapan bir spor kiropraktörü FICS New York'ta.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir çömelme oturun, ancak poponuz yerden birkaç santim yukarıda olana kadar vücudunuzu aşağı indirmeye devam edin. Pozisyonu bir dakika tutun, ardından tekrar ayağa kalkın.
20 Çömelme Hareketini Tersine Çevirme
Shutterstock
Tallman, göbeğin yanı sıra dörtlüleri, hamstringleri ve kalça kaslarını hedefleyen bu alt vücut egzersizini çok seviyor. 'Ekstra bir yanık için çömelme pozisyonundan hiç dinlenmeden bunları yapmayı seviyorum' diyor.
Nasıl yapılır: Çömelin. Çömelmeden ayağa kalkmadan, sağ bacakla geri adım atarak ters bir hamle yapın, sonra çömelme pozisyonuna geri dönün. Sol bacakla geriye doğru bir hamle yapın, ardından çömelme pozisyonuna geri dönün.
21 Duvar Melekleri
Tangelo - Seattle Chiropractor + YouTube üzerinden Rehabilitasyon
Omuzlarınızı güçlendirmenin yanı sıra, yaşayabileceğiniz herhangi bir sırt ağrısı için duvar melekleri de harikadır. Duma, 'Duruş doğrudan bel ağrısı ile ilişkilidir ve bu, duruş ve orta sırtın güçlendirilmesine yardımcı olan bir egzersizdir' diyor.
Nasıl yapılır: Sırtınızı duvara yaslayın. Dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde dirseklerinizle 90 derecelik bir eğimde durun. Dirseklerinizi duvara doğru kaydırarak dirseğinizin, serçe parmağınızın ve baş parmağınızın duvarla temas halinde olduğundan emin olarak kollarınızı doğrudan başınızın üzerinde düzeltmeye başlayın. Ardından, geri alçaltın. (Bu eğitici videoyu şuradan izleyin: Tangelo - Seattle Kiropraktör + Rehabilitasyon YouTtube aracılığıyla.)
22 Cook Glute Köprüsü
Shutterstock
Aşçı köprüsü egzersizi, alışkın olabileceğiniz tipik köprü egzersizlerinden farklıdır. 'Fizyoterapist tarafından geliştirildi Gri Aşçı Hammond, bel omurlarının hareketini ortadan kaldırarak işin kalçalarda olmasına neden oluyor ”diyor.
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükük olarak sırt üstü düz yatarak köprü pozisyonuna geçin. Bir dizinizi göğsünüze sarın. Bu pozisyonda kalçalarınızı havaya kaldırın ve 10 ila 15 tekrarı tamamlayın. Diğer tarafta tekrar edin.
23 Tek Ayaklı Kalça Köprüsü
Shutterstock
Kalça köprülerini daha da zorlaştırmanın harika bir yolu, tek bacaklı versiyonu yapmaktır. Duma'ya göre, bu egzersiz merkezinizi, kalça kaslarınızı, belinizi ve kalçalarınızı çalıştırır.
Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, böylece düz havada olsun. Kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkezinizi sıkı tutun. 10 saniye tutun, ardından alçaltın ve tekrarlayın.
24 Yürüyüş Köprüsü
Shutterstock
Fark etmiş olabileceğiniz gibi, birçok köprü varyasyonu var, ancak bu yürüyen versiyon en iyilerden biri. 'Köprüler göğsü açmak ve kalça kaslarını ateşlemek için harikadır, ancak bunlara yürüyen bir unsur eklemek köprülemeyi tamamen yeni bir seviyeye getirir' diyor Jenny Mendoza , Rhode Island merkezli fitness koçu 99 Yürüyüş için. 'Pelvisinizi nasıl stabilize edeceğinizi öğretecek ve bu da daha güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olacaktır.'
Nasıl yapılır: Sırtınızda kollarınız yanlardan ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız tek bir düz çapraz çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Her iki ayağınızla yere sıkıca bastırarak, bir dizinizi 90 derecelik bir açıyla doğrudan kalçanın üzerine gelene kadar yavaşça yukarı kaldırın. Yavaş yavaş indirin. Sonra diğer bacakta tekrarlayın.
25 Burpee'den Glute Köprüsü'ne
Shutterstock
Burpelerden nefret ediyorsanız, denenecek versiyon budur. Tallman, 'Bu egzersiz, kalça köprüsüne geri dönmenin eklenmesiyle ekstra eğlenceli bir unsur katıyor' diyor.
Nasıl yapılır: Yukarı zıplayın, sonra ayaklarınız elinizin dışında olacak şekilde alçak bir çömelme yapın. (Atlamayı da atlayabilirsiniz.) Ayaklarınızı bir tahtaya geri atlayın veya yürüyün, sonra bir şınav için aşağı indirin. Ayaklarınızı alçak bir çömelmeye geri atlayın veya yürüyün, sonra sırtınıza dönün. Ayaklarınızı poponuza doğru yürüyün ve kalçalarınızı kalça köprüsüne doğru sürün. Geri dönün ve elleriniz olmadan durmaya çalışın ve tekrarlayın.
26 Önkol Plank Diz Musluğu
Shutterstock
Bu egzersizde Mendoza, yerçekimi, kendi vücut ağırlığınız ve hareketli bir bileşen (bu durumda dizleriniz) ile çalıştığınızı söylüyor. 'Bu kombinasyon gerçekten tüm vücudu çalıştırıyor' diyor.
Nasıl yapılır: Ellerinizden ve dizlerinizden başlayarak dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve parmaklarınızı birbirine bağlayın. Bacaklarınız yere paralel olana kadar her iki ayağınızı da geri çekin. Güçlü bir çekirdek oluşturmak için kalça kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi nazikçe yere vurun, ardından kalçalarınızı olabildiğince sabit tutarak tekrar yukarı kaldırın. Tekrar et.
27 Yan Yatan Bacak Halkaları
Shutterstock
Mendoza bu egzersizin aldatıcı bir şekilde kolay göründüğünü söylerken, işiniz bittiğinde yanığı tüm vücudunuzda, özellikle de göbeğinizde hissedeceksiniz.
Nasıl yapılır: Vücudunuzun arkası matınızın arkası ile aynı hizada olacak şekilde yan yatın. Ayaklarınızı biraz ileride tutun. Uzanmış kolunuzda başınızı ve boynunuzu destekleyebilirsiniz. Kalçanızı, üst kalçanız alt kalçanızla aynı hizada olacak şekilde hizalayın. Üst bacağınızı dışarı doğru döndürün, böylece diz kapağınız gökyüzüne bakmaya çalışıyor. Üst bacağınızı öne ve yere paralel olarak getirin. Sonra onu gökyüzüne doğru, sonra vücudunuzun arkasına ve sonunda başladığınız yere geri döndürün.
28 Sürat Patencisi
YouTube aracılığıyla Kai Simon
Abbey Woodfin , için kişisel antrenör ve fitness eğitmeni New York City'de, sürat patencileri yapmanın birkaç avantajı olduğunu söylüyor. Sadece ciddi bir kardiyoya girmekle kalmaz, aynı zamanda dörtlü, kalça kasları ve hamstringlerinizi de güçlendirirsiniz.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız birbirine yakın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Sağ ayağınız aşağıda ve sol topuğunuz kaldırılmalıdır. Düz bir sırtla, kalçalarınızda hafifçe öne doğru menteşeleyin ve sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından geçerken sol tarafa atlamak için sağ ayağınızı itin. Karşı tarafta tekrarlayın. (Bu eğitici videoyu şuradan izleyin: profesyonel eğitmen Kai Simon YouTube aracılığıyla.)
29 Hız Patencisi Düşüşü
Sürat patencilerindeki bu varyasyon daha da fazla yanma sağlar. Woodfin, 'Zaten zor olan bir egzersiz - hızlı patenciler - gerekiyor ve seviyeler ekleyerek onları bir adım öne çıkarıyor,' diyor Woodfin. 'Kalp atış hızınızı artırmak için mükemmel bir egzersiz.'
aldatıldığına dair işaretler
Nasıl yapılır: 30 saniyelik normal sürat patencileri yaptıktan sonra, diğer tarafa atlamadan önce arka dizinizi aşağı indirerek sonraki 30 saniye için bir seviye ekleyin. Bir yandan diğer yana reveranslı ciğerler yapmayı ama iki yana atlamayı düşünün. Egzersizi yaparken kollarınızla yere dokunabilecek misiniz bir bakın. (Bu eğitici videoyu şuradan izleyin: Tonlama ve Sıkılaştırma YouTube aracılığıyla.)
Eğik Crunch ile 30 Plié Squat
Shutterstock
Woodfin, vücudunuzu uzatmanın, açmanın ve esnetmenin yanı sıra, bu egzersizin aynı zamanda tonlaması zor iki alanda da çalıştığını söylüyor: iç uyluklarınız ve oblikleriniz.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalçanızdan daha geniş tutun. Ayak parmaklarınız dışarıda, göğsünüz kaldırılmış ve omuzlarınız birlikte sıkılmış halde topuklarınızı içe doğru çevirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yana doğru açın. Bacaklarınızı ve poponuzu indirin. Ayağa kalkarken, sağ bacağınıza daha fazla ağırlık verin, sol dizinizi yukarı kaldırın ve sol dirseğinizi aşağı indirerek sol tarafınızı sıkıştırın. Karşı tarafta tekrarlayın.
31 Plank Remix
Shutterstock
Bu, tipik tahta varyasyonunuz değildir. Aşağıya doğru bir köpek erişimini ve çapraz vücut dağcılarını ekleyerek hareketi daha da etkili hale getiriyor. Woodfin, 'Her şeyi çalıştırır - kollarınız, kalçalarınız, kalçalarınız ve göbeğiniz' diyor. 'Sürekli hareket ettiğiniz için, bitirene kadar ne kadar zor olduğunun farkında değilsiniz.'
Nasıl yapılır: Elleriniz omuzlarınızın altında, parmaklarınız geniş ve ayaklarınız kalça mesafeli olacak şekilde bir plank ile başlayın. Kalçalarınızı havada kaldırarak ellerinizden uzağa itin. Sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın, ardından tahtaya geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın. Bir tahtaya dönün ve sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekerek vücudunuzun üzerinden geçirin. Karşı tarafta tekrarlayın ve bir tahtaya dönün.
32 Dumbbell Deadlift
iStock
Deadliftler sadece haltercilerin yaptığı bir şey gibi görünebilir, ancak durum hiç de öyle değil. Göre Meg Takacs , için New York City merkezli eğitmen ve kurucusu Meg ile Çalıştır uygulaması, herkesin kaslarını güçlendirmek, bel yaralanmalarını önlemek ve kardiyoya yardımcı olmak için kullanabileceği temel bir tüm vücut hareketidir.
Nasıl yapılır: Yerde önünüzde bir çift dambıl ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Dizlerinizi bükün ve halterleri kaldırın. Ayağa kalkın, kalçalarınızı öne doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkın. Halterleri indirin ve tekrarlayın.
33 Sprint
Shutterstock
Hızlı bir kardiyo patlaması yaşamak ister misiniz? Biraz sprint yapın. Takacs, bunları düzenli olarak yapmanın sadece yağ yakmaya yardımcı olmadığını, aynı zamanda akciğer kapasitenizi artırdığını ve daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Nasıl yapılır: Koşarken, duruşunuzu uzun tutun ve dakikadaki adım sayınızı yüksek tutun. Omuzlarınızı gevşetin, dirseklerinizi içeride tutun, ellerinizi gevşetin ve gevşemiş bir çene ile ağzınızdan derin nefes alın.
34 Kutu Atlama
Shutterstock
Kutu atlamaları zordur, ancak uzun bir şeye atlamanız gerekmez. Zemine daha alçaktan başlayabilirsiniz. Takacs, 'Plyometrik hareket, gücü ve hızı artırmak için anaerobik kuvvet antrenmanı ile karıştırmak için harika' diyor. 'Ayrıca kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasındaki kiriş gücünüzü de geliştirirler.'
Nasıl yapılır: Sağlam bir bankın veya merdivenlerin önünde durun. Kalçalarınızı geriye doğru bükün, topuklarınızı yere koyun. Kollarınız arkanızda tam bir ekstansiyonda olmalıdır. Atlarken, ayak parmaklarınızı soyun, kalçalarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kırın. Göğsünüzü yukarıda tutarak düz ayaklı bir çömelme yapın. Kutunun tepesinde ayağa kalk ve aşağı in.
35 Sırt Çantası Salıncak
YouTube aracılığıyla Deep Well Athletics
Bu egzersiz için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, sağlam bir sırt çantası ve yanınıza alabileceğiniz bazı ağır eşyalar. 'Kitaplar, konserve ürünler ve hatta kıyafetlerle dolu bir sırt çantasıyla salıncak yapmak, gerçekten harika bir şey elde etmenizi sağlıyor. dinamik egzersiz ,' diyor Joey Thurman , CPT, FNS, bir Chicago merkezli eğitmen .
Nasıl yapılır: Dolu sırt çantanızı alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, hafifçe dışa dönük olacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı sanki bir ip çekiyormuş gibi geriye doğru itin. Sırt çantasının bacaklarınızın arasına girmesine izin verin. İşi yapmak için kollarınıza güvenmeden sırt çantanızı hareket ettirmek için kalçalarınızı öne doğru itmeyi düşünün. Sırt çantası göğüs yüksekliğine geldiğinde, kalçalar öne doğru ilerlerken kalça kaslarınızı sıkın. Sırt çantasının aşağı inmesine izin verin. Tekrar et. (Bu eğitici videoyu şuradan izleyin: Derin Kuyu Atletizm YouTube aracılığıyla.)
36 Havlu Ters Akciğer
YouTube aracılığıyla StanStateAthletics
Çoğu insan ters ciğer yaptığında, Thurman arka bacaklarıyla aşırı kompanse ettiklerini ve ön bacağını düzgün şekilde yüklemediklerini söylüyor. 'Arka ayağınıza bir havlu eklemek bu telafiye izin vermez' dedi.
neden elde etmek zor oynuyor
Nasıl yapılır: Küçük bir havlu alın ve kare şeklinde katlayın. Ayağınızdan birinin ayak parmaklarını üzerine yerleştirin. Ters hamle yaparken ön dizinizin kilidini sadece arka ayağınızı havluyla hafifçe iterek açın. Kurşunun üzerindeki baskıyı iyileştirmeye devam et ve o kurşun hamstringden çekerek ve kalçalarınızla kalçaları öne doğru sürerek yukarı doğru sürün. (Bu eğitici videoyu şuradan izleyin: Stan Eyalet Atletizm YouTube aracılığıyla.)
37 Havlu Şınav
YouTube aracılığıyla Kristy Lee Wilson
Şınavlarınızdan olabildiğince fazlasını alamadığınızı hissetmiyorsanız, havlu da başka bir gizli çözümdür. Thurman, 'Çoğu şınav, pektoralis majörünü düzgün bir şekilde ateşlemek için gereken yatay bağımlılıktan yoksundur' diyor. 'Her elinize birer havlu eklemek bu sorunu halleder.'
Nasıl yapılır: Her elin altına küçük bir havlu koyun ve yukarı doğru itin. Normal bir şınav çekecekmiş gibi kendinizi yavaşça indirin. Yerden uzaklaşırken, ellerinizi neredeyse birbirine değecek şekilde yaklaştırmayı düşünün. Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın. (Bu eğitici videoyu şuradan izleyin: Kristy Lee Wilson YouTube aracılığıyla.)
38 Bulgar Bölünmüş Çömelme
Shutterstock
Dörtlülerinize bazı Bulgar bölünmüş ağız kavgası ile harika bir egzersiz yapın. 'Her hamlede ne kadar alçalırsanız, o kadar fazla kalça aktivasyonu yaşarsınız' diyor Brianna Bernard , için kişisel antrenör Minneapolis, Minnesota'daki Isopure elçisi. 'Bunları yapmak için spor salonu kurulumuna ihtiyacınız yok. Sadece vücut ağırlığınız ve arkanızı yaslayabileceğiniz bir sandalye veya koltuk. '
Nasıl yapılır: Ayakta dururken, sağ ayağınızın üst kısmını arkanızdaki sağlam bir sandalyeye veya kanepeye koyun. Destek için sağ ayağınızı itmeden sol bacağınıza bir hamle yapın. İki ila dört saniye boyunca hamleye inin ve iki ila dört saniye boyunca başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
39 Renegade Satır
Shutterstock
Dönen sıraları son antrenmandan başka bir şey olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak Bernard egzersizin bundan çok daha fazlası olduğunu söylüyor. 'Aşırı çekirdek stabilizasyonu ve omuz aktivasyonu gerektiriyorlar ve şınav bir göğüs ve triseps bileşenini ekleyerek onları tam bir üst vücut bileşik hareketi yapıyor' diyor.
Nasıl yapılır: Şınav pozisyonundan, göğsünüzün altındaki yere bir dambıl veya su şişesi yerleştirin. Stabilizasyon için ayak duruşunuzu omuz genişliğinden daha fazla genişletin. Sağ elinizle ağırlığı kaldırın ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı yere paralel tutarak sağ kalçanıza doğru çekin. Ağırlığı tekrar yere indirin ve bir şınav yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
40 Tek Kollu Dambıl Koparma
Shutterstock
Güç antrenmanlarınıza daha fazla kardiyo eklemek istiyorsanız, Bernard bunun harika bir yol olduğunu söylüyor. 'Bu patlayıcı bileşik hareketler, alternatif bir modelde gerçekleştirilebilir veya bir sonrakine geçmeden önce vücudunuzun bir tarafında tüm tekrarlarınızı tamamlayabilirsiniz,' diyor.
Nasıl yapılır: Sağ elinizde bir halter tutarken, avuç içiniz incikinize bakacak ve kolunuz düz olacak şekilde çömelin. Hafif bir sıçrayışla çömelme pozisyonundan, sağ kolunuzu yukarı doğru uzatmak için hoplamanızın momentumunu kullanarak, dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında bileğinizi yukarı çevirerek (avucunuz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde) hafif bir sıçrayışla yükselin. Bileğinizi aşağı çevirin (avucunuz tekrar vücudunuza bakacak şekilde) ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
41 Yalan Kobra Kaydırak ve Melek
Shutterstock
Ekranının önünde çok zaman geçiren herkes bu egzersizden büyük ölçüde faydalanacaktır. 'Duruşu hızlı bir şekilde düzeltme,' diyor Lauren Schramm , CPT, a kişisel antrenör Brooklyn'de. 'Bu iki hareket, sırtınızın üst kısmını hareket ettirmeye yardımcı olacak ve size biraz daha uzama hissini verecek.'
Nasıl yapılır: Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınız başınızın üzerinde uzanacak şekilde yere yüzüstü yatın. Avuç içlerinizi hafifçe yere bastırın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi vücudunuza doğru sürükleyin. Daha uzun uzamak için göğsünüzü kaldırın, yalnızca sırtınızın alt tarafında rahat hissettiren yere yükselin. Kendinizi aşağı indirdikten sonra, kollarınızı başınızın üzerinde tamamen uzatılmış bir konuma getirin. Onları yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve tavanınızda bir kar meleği yapın, avuç içlerinizin arkasına uzanın ve kalçalarınıza doğru dönün ve başınızın üzerine geri dönün.
Tek Bacak Geri Tepme ile 42 Ayı Bekletme
Shutterstock
Ciddi bir karın ve kalça egzersizine hazır mısınız? Bu ayı tutma ve tek bacak geri tepme kombinasyonu her ikisini de meşgul eder. Schramm, 'Bu egzersizi yaparken, belinizi korumak için göbek deliğinizi yukarı doğru omurganıza çekerken çok dikkatli olmak isteyeceksiniz,' diyor.
Nasıl yapılır: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden bir inç yukarı kaldırın ve hareketin geri kalanı için bu pozisyonu koruyun. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru itin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Ardından dizinizi bükerken topuğunuzu tavana doğru tekmeleyin.
43 Ters Hamle ve Deadlift Dengesi
Shutterstock
Bu egzersiz bir meydan okumadan başka bir şey değil. Schramm'a göre, tek ayak üzerinde dengenizi korurken odaklanmanızı gerektiriyor.
Nasıl yapılır: Sağ diziniz önünüzde olacak şekilde sol ayağınızı dengeleyerek başlayın. Sağ ayağınızla ters bir hamle yapmak için bir adım geri atın, ardından ayakta dengenize geri dönün. Sol dizinizi yumuşak bir şekilde bükerek, sağ topuğunuzu arkanızdaki tavana doğru tekmelemeye başlayın ve aynı zamanda gövdenizin önünüzde öne doğru düşmesine izin verin. Kalçalarınızı yere kare şeklinde tutun ve sağ topuğunuz tavana doğru, ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde tutun, sonra tekrar yukarı kaldırın.
44 Kedi-İnek
Shutterstock
Leyon azubuike , için ünlü eğitmeni Santa Monica'da ve kurucusu Gloveworx , antrenmana kedi-inek ile başlamayı her zaman sever.
Nasıl yapılır: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonda başlayın. Bacaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Sırtınızı tavana doğru çevirin ve tutun. Ardından, karnınızı yere doğru indirip tutarken sırtınızı bükün.
45 Kuş Köpek
Shutterstock
Azubuike'nin karın kaslarınızı güçlendirirken dengeleme becerileriniz üzerinde çalışmanızı sağlayan egzersizlerinden biri olan kuş köpeklerinde çekirdeğinizi etkinleştirebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Masa üstü pozisyonda başlayın. Aynı anda sol bacağınızı arkanızda kaldırırken sağ kolunuza doğrudan önünüzden uzanın. Sağ dirseğinizi sol dizinize değdirerek kolunuzu ve bacağınızı geri getirin. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.
46 Dört Katlı Bulldog Akışı
Shutterstock
Azubuike, bu egzersiz sadece her kası büyük ölçüde güçlendirmekle kalmıyor, aynı zamanda 'insan vücudunun doğal hareket modelini sıfırlamaya' da yardımcı oluyor.
Nasıl yapılır: Masa üstü pozisyonda bacaklarınızı yerden 15 cm yukarı kaldırın. Bir adım ileri, bir adım geri, bir adım sağa, sonra bir adım sola gidin. Ardından, sol ve sağ elleriniz arasında dönüşümlü olarak 10 omuza vurun. Son olarak, ellerinizi bir tahta pozisyonuna doğru ilerletin ve ardından masa üstü pozisyonunuza geri dönün.
el ele tutuşmayı hayal et
47 Örümcek Adam
Shutterstock
Vücudunuzdaki her kası patlatacak bu egzersizle içinizdeki süper kahramanı yönlendirebilirsiniz. 'Sadece kollarınızda ve bacaklarınızda değil, aynı zamanda göbeğinizde ve sırtınızda da ortak güç ve stabilite inşa edeceksiniz.' Jeremy Shore Austin, Teksas'ta bir fitness eğitmeni, 3VFitness .
Nasıl yapılır: Şınav pozisyonunda başlayın. Sol elinizi önünüze doğru uzatırken sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin. Ardından sol tarafta tekrarlayın. Alternatif taraflar, oda boyunca sürünerek. Sonra arkanı dön ve geri sürün.
48 Plank Silecek
Shutterstock
Bu zorlu varyasyonla tahtalarınızı bir adım öteye taşıyın. 'Bir tahta yapmanın tüm temel faydalarını elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda iç ve dış uyluklarınızın yanı sıra biraz eğik eğitim de dahil edeceksiniz,' Erin Anley , için kişisel antrenör Kanada, Ontario'da bir YouTube videosunda söylendi.
Nasıl yapılır: Ön kollarınızda bir plank pozisyonunda başlayın. Formunuzu koruyarak sağ bacağınızı yan tarafınıza getirin ve ayağınızı yere vurun. Ardından, merkeze geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
49 Top Gibi Yuvarlanma Egzersizi
Shutterstock
Pilates 'top gibi yuvarlanma' egzersizi kesinlikle zordur, ancak aynı zamanda çok eğlencelidir. Vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra biraz da rahatlama sağlar. 'Omurganıza masaj yapmak ve omurganızı çevreleyen kaslara hayati bir dolaşım sağlamak için harika bir egzersiz,' Alisa Wyatt , bir Pilates eğitmeni ve kurucusu Pilatesoloji dedi Youtube videosu .
Nasıl yapılır: Bacaklarınızı bükerek bir mat üzerine oturun. Daha fazla yastık eklemek için matınızı ikiye katlayabilirsiniz. Bacaklarınızın arkasını ellerinizle dizlerinizin hemen üzerinde tutun, minderin üzerine geri sallayın ve sırtınızı tekrar yukarı doğru dönün. Vücudunuz her zaman kontrol altında kalmalıdır. Bu versiyonda ustalaştıktan sonra, dizlerinizi göğsünüze getirip ayak bileklerinizi tutarak daha sıkı bir topta deneyebilirsiniz.
50 Yürüyüş
Shutterstock
Bu, en çok denenmiş ve gerçek egzersizdir. Ve evet, beş dakika bile bir fark yaratır. Avantajlardan yararlanmak için uzun bir yürüyüşe çıkmanıza gerek yok. Hızlı almak beş dakikalık yürüyüş Smith'e göre akşam yemeğinden sonra veya gün içinde hızlı bir terleme seansında sıkmak için harika bir yoldur.
Nasıl yapılır: Egzersiz yaptığınızdan emin olmak için daha hızlı bir yürüyüş temposu hedefleyin. Yere doğru bakmayın, başınızı dik tutun. Ekstra bir meydan okuma için tepeler veya merdivenler ekleyin.
