Büyük 4-0, gecenin karanlığında bir hırsız gibi gizlice yaklaşır. Birdenbire kilo almak daha kolay ve kaybetmek daha zor. Kaslarınız daha sık yorulur. Ve etrafındaki her şey genellikle… daha yumuşaktır. Tüm bunlar, plaj mevsimi yaklaştığında - ve aslında burası hariç - gömleğinizi coşkuyla çıkarma şansınızın sıfıra yakın olduğunu söylemektir.
Neyse ki, tüm umutlar yitirilmedi. Sağlık bilincine sahip bir yaşam tarzı benimseyerek ve kalp pompalayan bir fiziksel rejim uygulayarak, zamanı geri döndürebilir ve vücudunuzu hiç hayal etmediğiniz şekillerde dönüştürebilirsiniz. Bu amaçla, en iyi uzman tavsiyelerini toparladık - önce yaşam tarzınızı şekillendirmek için ipuçları ve püf noktaları, ardından vücudunuzu oraya götürmek için kapsamlı bir hareket paketi. Onları bir vuruşa kadar takip edin ve hazır olun herhangi bir plajı güvenle süsleyin . Ve vücudunuzu kumsala uygun hale getirmenin daha fazla yolu için, 30'dan Sonra Six Pack Abs Almanın 30 Yolu .
1 Uzun kardiyo saatlerini bırakın.
Shutterstock
Koşu bantları bir tuzak olabilir. Yağ eritmek söz konusu olduğunda amaç, kalp atış hızınızı yükseltmek ve orada tutmaktır - bu da egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi denen bir şeyi tetikler (EPOC veya sizin deyiminizle 'afterburn'). EPOC ile vücudunuz, egzersizi tamamladıktan çok sonra bile kalori yakacaktır. Uzun, düşük yoğunluklu bir koşu seansı bunu anlamanıza yardımcı olmaz. Kardiyonuzu optimize etmenin daha fazla yolu için, Koşarken Herkesin Yanlış Yaptığı 15 Şey .
2 Ve biraz HIIT yapın.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) hızlı ve yoğun hareketleri ve ardından kısa dinlenme sürelerini içerir. Bir araştırmaya göre Obezite Dergisi HIIT, 'abdominal vücut yağını diğer egzersiz türlerine göre' azaltmada daha etkilidir. Daha ne, Araştırma HIIT'i rutinlerine dahil eden 40 yaşın üzerindeki erkeklerin, 30 yaşından önce başlayanlara benzer faydalardan yararlandığını keşfetti. 10 Pound'u Hızlıca Kaybetmenin En İyi 10 Yolu .
3 Dinlenme, egzersizler arasında anahtardır.
Uzmanların çoğu, haftada 2 veya 3'ten fazla HIIT egzersizinin ters etki yapacağı konusunda hemfikirdir. Yüksek yoğunluklu egzersiz söz konusu olduğunda, egzersiz yoğunluğu egzersiz sürenizle ters orantılı olmalıdır. Başka bir deyişle, egzersiz ne kadar yoğun olursa, o kadar kısa olmalı ve vücudunuzun daha fazla iyileşme süresi almasına izin vermelisiniz.
Günde 4 10.000 adım.
Yürümeyi öğrenmek bebekler için sadece önemli bir kilometre taşı değil, aynı zamanda optimal sağlıkta kalmak için atabileceğimiz en önemli adımlardan biridir. Günde 10.000 adım yürümek sizi esnek tutacak, atrofiyi önleyecek ve sağlıklı kardiyovasküler işlevi sürdürmenizi sağlayacaktır. Ve şekillenmenin daha fazla yolu için, 40'lı Yaşlarda En İyi Vücudunuzu Elde Etmenin 40 Yolu .
5 Gezintilerinize ara verin.
10.000 adımınıza ulaşmanın harika bir yolu, masanızdan uzakta zaman ayırmaktır. Mayo Clinic'e göre, 10 dakikalık üç yürüyüş bile işe yaramalı ve riskinizi azaltın bir dizi zayıflatıcı sağlık durumu için.
6 Rutininizi planlayın.
Shutterstock
Vücudunuzun metabolizması yaşla birlikte değişir, ancak bu yavaşlaması gerektiği anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz planı, onu kontrol altında tutmanın kesin bir yoludur. Bu şekilde plana bağlı kalırsınız. Bir rutini oluşturmak için yardıma ihtiyacınız varsa, şu adrese göz atın: 40'tan Sonra Yeni Alışkanlıklar Geliştirmenin 40 Yolu .
7 Vücut tipinizi bilin ve ona göre plan yapın.
Shutterstock
Göre spor danışmanı Sue Wilkerson , 'Kendi vücut tipinizi bilmek, yağ kaybetmek ve kas kazanmak için hem beslenme hem de egzersiz ihtiyaçlarınızı anlamanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda makul olan ve sizi hayal kırıklığına uğratmayan uzun vadeli bir strateji planlamanıza yardımcı olacaktır.' Ve kendinizi harekete geçirmenin daha fazla yolu için, Kilo Vermeye Motive Etmenin 20 Bilime Dayalı Yolu .
8 Susuz kalmayın.
Shutterstock
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içmek kendinizi daha genç hissetmenizi sağlayacaktır. 'Sıvılar, sindirim enzimlerini seyreltir ve sindirimi yavaşlatabilir ve hayati besin maddelerinin verimli şekilde emilmesini sağlayabilir.' diyor Gay Riley , RD, / Net Beslenme Uzmanı . Yediğiniz gıdalardan en iyi beslenmeyi (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral) almak için sıvılarınızı yemeklerinizden 30 dakika önce ve 30 dakika sonra için. Doğru besin dengesi ve sağlıklı sindirim, verimli enerji metabolizmasının anahtarıdır. '
9 Düşük etkili egzersizlerin iyi bir karışımını tutun.
Muhtemelen bazı egzersizlerin vücudunuza diğerlerinden daha fazla zarar verdiğini zaten hissetmişsinizdir. Örneğin sürekli koşmak dizlerinize ve sırtınıza çok zarar verebilir. Araştırmaya göre Atletik Eğitim Dergisi , düşük ve yüksek etkili egzersizin iyi bir dengesi - belki burada bir yürüyüş, orada bir Peloton bisiklet gezisi - kemikleri ve eklemleri güçlendirebilir.
10 Sık sık ara verin.
Araştırma antrenmanınız boyunca periyodik mola aralıklarının vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olacağını göstermiştir. Biraz HIIT yapmak için başka bir neden olarak bunu taklit edin.
11 Yüzmeye gidin.
Shutterstock
Kemiklerinize ve eklemlerinize çok fazla stres ve zorlama uygulamadan çok yönlü bir egzersiz yapmak için en iyi yerlerden biri havuzdadır. İyi bir yüzme rutini, omuzlarınızdan baldırlarınıza kadar vücudunuzdaki hemen hemen her kasta işe yarayacak ve kendinizi her zamankinden daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
Geceleri 7-9 saat uyku.
İstediğiniz kadar tutun ve sızlanın, ancak Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 26 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin maksimum kas iyileşmesi için her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı var. (Her gece sekiz saatinizi almak da beyin işlevini artırmaya yardımcı olacaktır.) Eğer uzaklaşmakta ve uzaklaşmakta zorluk çekiyorsanız, Şimdiye Kadarki En İyi Uykunuz İçin 70 İpucu .
13 Biraz tenis oynayın.
İkili oynamak sadece sosyal oyununuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler işlevi artırmanın harika bir yoludur. ve kollarınızı ve bacaklarınızı tonlayın.
14 Ağırlıkları unutma.
Olumlu bir şekilde inşa edilmiş görünmek istiyorsanız, çerçevenize kas eklemek bir numaralı hedef olmalıdır. Ama bir figüre sahip olmak sadece görünüşten ibaret değildir. Vücudunuzdaki her yarım kilo kas için, hiçbir şey yapmadan saatte yaklaşık 6 kalori yakarsınız.
Her öğünde 15 protein.
Bir plaj gövdesi için diyetinizi optimize etmek söz konusu olduğunda, protein çok uzaktaki en önemli besindir. Size gerekli enerjiyi verirken, kas lifi oluşturmaya ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Bol miktarda beyaz etli tavuk (yağ oranı koyu ete göre daha düşüktür) ve sockeye somon balığı (kalp sağlığına uygun Omega-3 ile yüklüdür) yiyin.
16 Karbonhidrat etrafında günde bir öğün yemek planlayın.
Ancak, sık sık egzersiz yaptığınız sürece, karbonhidratlardan tamamen vazgeçmemelisiniz. Mümkün olduğunca kinoa, yulaf ve tam buğday seçenekleri gibi sağlıklı yiyecekleri yediğinizden emin olun. Bir astar için, Six Pack'inizi Raydan Çıkarmayacak 10 Karbonhidrat .
17 Bol miktarda lif.
Lif, sindirilemeyen bazı karbonhidratların bir bileşenidir. Sistemimizi iter ve yol boyunca temizler. Bu nedenle, lif yüklemeniz daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
18 Kokteyllerden kurtulun.
Kilo almanın en sinsi suçlularından biri: Kokteyller. Başlangıç olarak, alkolün kendisi kalori açısından zengindir ve kaloriler 'boş' veya acımasızca işe yaramaz. (Örneğin, iki onsluk bir cin yaklaşık 150 kaloriye sahip olabilir.) Sonra, meyve sularını, şekerleri, şurupları koyun - ve sadece bir tane içmeniz mümkün değil. Bu sayılar toplanır.
19 Tutarlı olmasını sağlayın.
Tutarlılık, yıkama tahtası abs elde etmenin anahtarıdır. Ve vücudunuz yaşlandıkça, ivme kazanmak daha zor hale gelir. Bu yüzden tutarlı bir rutine başlayın ve durmayın. Gibi Gregg Avedon , eski model ve sertifikalı kişisel eğitmen, diyor , 'Sonuçta bu roket bilimi değil. [Sadece] tutarlı olun ve haftada en az üç kez egzersiz yapın. '
20 Chest — Barbell Bench Press
Omuz genişliğinde düz bir çubuk kavrayın, barı göğsünüze indirin ve üstüne doğru itin. On tekrar için çekim yapın. Bu, göğsünüzün her yerinde güç ve kas tanımı oluşturacak ve size çoğu erkeğin arzuladığı kıskanılacak fermuar görünümünü verecektir. Ön kollar ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik bir açı bıraktığınızdan emin olarak güvende kalın.
21 Chest — Dumbbell Bench Press
Ardından, serbest ağırlıklarla bench press'i deneyin. Düz bir bankta, eğimli bir bankta ve reddedilmiş bir bankta yapın. Üç ayrı hareket, göğüs bölgenizin tamamında kas kontrolü oluşturmanıza ve dengeleyicileri sağlamanıza yardımcı olacak ve sonuçta daha fazla tanımlı kaslara yol açacaktır. Ve daha fazla hacim kazanmanın ve dışarı çıkmanın daha fazla yolu için 40'tan Sonra Kas Eklemek İçin En İyi 40 Egzersiz .
22 Sandık - Ters Sıra
Pullup'a benzer, ancak belki daha iyi bir geriye doğru itme olarak tanımlanır. Vücudunuzu düz tutun ve bunu sırt kaslarınızda da hissedeceksiniz.
23 Göğüs - Şınav
Eski ama güzel bir şınav, doğru yapılır, kollarınızı, sırtınızı ve merkezinizi güçlendirir. Ama öncelikle göğsünüze çarpıyor. Bu klasiği atlamayın. Aralarında 10 saniye dinlenerek 5 set 20 tekrar yapana kadar ilerleyin.
24 Sırt - 2 Kollu Dumbbell Row
İki serbest ağırlığın üzerine eğilin. Sırtınızı düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Ağırlıkları kavrayın, tricepsiniz düz olana kadar göğsünüze doğru çekin. Yükü hafif tutun ve arada sadece 5-10 saniye dinlenerek 4 set 12 tekrar için çekim yapın. Bu hareket size dağları andırır.
25 Geri - İsviçre Topu Hiperekstansiyon
Dengeyi sağlamak için topu bel hizanızda ve ayaklarınızı duvara yaslayarak düz tutun. Topu dışarı itin ve kendinize doğru geri çekin. Bunu 10 kez yapın. Bu ters çatırtı, belinizin yanmasına neden olacak ve ayrıca karın kaslarınızın alt bölümünü parçalayacaktır.
26 Arka - Arka Uzatma
Swiss Ball Hyperextension'a alternatif olarak, belinizi hedef almak için bu egzersizi deneyin. Spor salonlarının çoğunun bunun için özel bir makinesi vardır, ancak sizin makinenizin olmaması durumunda bunu şu şekilde yapabilirsiniz: Bir hiperekstansiyon bankında yüzüstü yatın. Sırtınızı her zaman dik tutarak 90 derecelik bir açıyla eğilinceye kadar öne doğru eğilin ve geri dönün. Bu bir tekrardır. Daha fazla direnç için ağırlıklı bir plaka alın. (Bu hareketleri 45 kiloluk plakalarla çeken süper formda adamlar ve kızlar görebilirsiniz. Başlamak için, 10 kiloluk bir tane kullanın. Bu şekilde ağrılı bel yaralanması riskini azaltırsınız.)
27 Sırt - 1 Kol Dumbbell Row
Bir dizinizi bir bankta dinlendirin, diğer ayağınızı yana doğru itin (stabilite için), sırtınızı düz tutun, halterinizi göğüs hizasına kaldırın ve kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar indirin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta 4 set 12 yapın.
28 Silah - Arnold Press
Bu egzersiz, çeşitli kas gruplarını hedef alır. Döndürme hareketi kollarınızdaki tüm kasları (pazı, triseps ve önkol) vurmanıza yardımcı olur ve kaldırma hareketi omuzlarınızı paramparça eder.
29 Silah — Standart Dumbbell Curl
Shutterstock
Bu klasik hareket özel bir şey değil - ve eğer size rehberlik etmemize ihtiyacınız varsa, sizi bir antrenöre götürün, stat - ancak pazılarınızı bundan daha iyi hedeflemenin birkaç yolu vardır. Bir şeyleri değiştirmek için, dengeleyicilerinizin üzerindeki baskıyı kaldırmak için bir halterle karıştırın ve doğrudan o kıskanılacak at nalı görünümünü elde etmeye odaklanın.
30 Kol - Dambıl Çemberleri
Bu retro hareketle, ikiye bir alırsınız: Kollarınızı ve omuzlarınızı tonlamak için daha küçük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar kullanın.
31 Bacak - Bu Bacak Devresi
20 çömelme ile başlayın (biraz ağırlık eklemeyi deneyin), ardından 20 akciğer, 20 ayakta baldır kaldırma ve 20 arka bacak kaldırma (her iki tarafta). Her set arasında yaklaşık 20 saniye dinlenin ve bu devreyi 3 kez tekrarlayın.
32 Bacak - Bacak Bukleleri
Kahraman olmaya çalışmayın - sadece ağırlık miktarı konusunda muhafazakar olun. Bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alacak. Uyarı: Ertesi gün yürümekte zorluk çekmeye hazırlıklı olun.
33 Abs — Planks
Plankların öğrenilmesi kolaydır ve sırt ağrılarını azaltmanın ve duruşu iyileştirmenin güvenli bir yoludur. Şınav pozisyonuna geçin, ardından vücut ağırlığınızı ön kollarınıza indirin. Sırtınızı tamamen düz tutun ve göbeğinizi sıkın. Dakikada dört tutmaya çalışın, ardından üç kez daha tekrarlayın. Güç kazandıkça, her sete 10 saniye ekleyin.
34 Abs — Flutter Vuruşu
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı ve aşağı sallayın. Ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına veya yere 45 derecelik açılarla yerleştirmeyi ve başınızı düz tutmayı veya neredeyse gevrek bir pozisyonda kaldırmayı da deneyebilirsiniz. Bunu güvenli bir şekilde yapmak için belinizi yerde düz tutun.
35 Abs - Bacak Asansörleri
Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın. En iyi antrenmanı yapmak için bunu ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden yavaşça yapın. Açık ve kapalı bacaklarla denemeler yapın.
5 şubat doğum günü kişiliği
36 Karın - Ters Egzersiz
Sırtınızdayken, bükülmüş dizlerinizi göğsünüzde bir araya getirin ve ardından tekrar aşağı indirin. Başınızı yere düz bir şekilde bastırın ve gevrek bir pozisyonda kaldırın.
37 Karın - 30 Saniyelik Bacak Çekme
Bu, ters çatırtıyla hemen hemen aynıdır, ancak bu sefer bacaklarınızı yere değmeden düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi bükerken onları göğsünüze getirin ve sonra tekrar uzatın.
38 Abs - Ön Cam Silecekleri
Bu egzersiz bacakları bükülmüş veya uzatılmış olarak yapılabilir. Yere uzanın ve kollarınızı her iki tarafa uzatın. Üst bacağınızı gövdenizle 90 derecelik bir açıyla tutun ve bir yandan diğer yana yavaşça 'silin'.
39 Abs - Dönüşümlü Süpermen
Kollarınız ve bacaklarınız bir Süpermen pozisyonunda uzatılmış olarak önünüze uzanın ve göğsünüzü yerde düz tuttuğunuzdan emin olun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve indirin, ardından diğer kol ve bacağınızı değiştirin.
40 Abs — Clock Abs
Bacak kaldırmalarla aynı pozisyonda uzanırken bacaklarınızı birlikte kaldırın. Ardından bacaklarınızı birlikte saat yönünde döndürün. 10 kez döndürün, ardından saat yönünün tersine bir daire içinde tekrarlayın. Ayaklarınızın yere değmesini önleyin. Ve daha fazla fitness tavsiyesi için, Michael B.Jordan'ın Siyah Panter Egzersiz yapmak .
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için!
