Demans, Amerika Birleşik Devletleri'nde yıllardır artıyor ve maalesef durma belirtisi göstermiyor. Göre Alzheimer Derneği 2020'de ABD'de beş milyondan fazla insan Alzheimer hastalığı ile yaşıyor. demans . Daha da korkutucu olan Alzheimer, ABD'de altıncı önde gelen ölüm nedenidir - üç yaşlıdan biri hastalık veya benzer bir demansla ölür - ve daha fazla can alır meme kanseri ve prostat kanseri kombine. Ancak bu korkutucu bir gerçek olsa da, beyninizi keskin tutmak için hala yapabileceğiniz şeyler var. Demans riskinizi azaltabilecek ve sizi bilişsel olarak altın yıllarınıza iyi bir şekilde uydurabilecek bazı şaşırtıcı alışkanlıkları keşfetmek için okumaya devam edin. Ve dikkat etmeniz gereken bazı bilişsel gerileme belirtileri için, kontrol edin Alzheimer'ın 40 Yaş Üstündeki Herkesin Bilmesi Gereken 40 Erken Belirtisi .
1 Biraz doğal güneş ışığı alın.
Shutterstock / gpointstudio
Çok fazla güneş ışığı cilt kanseri riskinizi artırın kontrollü maruz kalma, bunama riskinizi azaltabilir. Dergide yayınlanan bir 2014 araştırmasında Nöroloji , D vitamini seviyesi düşük olan yetişkinler - biyolojik olarak elde edilebilen bir vitamin güneşe maruz kalma - bunama ve Alzheimer geliştirme riskinin, tamamen emsallerine göre iki katından fazla riske sahip olduğu görüldü. Neyse ki, D vitamini seviyenizi yeterince artırmak için günde sadece 15 dakika yeterli olacaktır - ve değilse, takviyeler her zaman yardımcı olabilir. Ve hayatında yeterince güneş olup olmadığını öğrenmek için, kontrol et D Vitamini Eksikliğinizin 20 Şaşırtıcı İşareti .
2 Daha fazla yürüyüşe çıkın.
iStock
Ne kadar çok yürürsen daha az bellek düşüşü göreceksiniz. 2011 yılında, Pittsburgh Üniversitesi Radyoloji Bölümü hafif bilişsel bozukluğu ve Alzheimer hastalığı olan bireylerin haftada beş mil yürüdüğünü ve bu basit stratejinin 10 yıllık bir süre içinde her iki hastalığın ilerlemesini yavaşlatabildiğini buldular. Egzersizi nasıl günlük rutininizin bir parçası haline getirebileceğinizle ilgili daha fazla fikir için göz atın Her Gün Daha Fazla Hareket Etmeye Başlamanın 21 Basit Yolu .
3 Daha fazlasını okuyun.
iStock
Demans riskinizi azaltmak ister misiniz? İyi bir kitap açın. 2003 tarihli bir çalışma New England Tıp Dergisi düzenli okuyan bireylerin demans riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
4 Bir enstrüman çalmayı öğrenin.
Shutterstock
40'lı yaşlarda olmanız, bunun için çok geç olduğu anlamına gelmez. yeni bir enstrüman al . Aksine, oynamayı öğrenmeniz için en iyi zamanlardan biri şimdi: New England Tıp Dergisi bir enstrüman çalan yaşlıların daha sonraki yıllarda bunama gelişme olasılığının düşük olduğunu göstermektedir. Şimdi bu kulaklarımıza müzik! Ve yaşlandıkça en iyi nasıl hissedeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, göz atın 40'tan Sonra Sağlığınızı İyileştirmek İçin 40 Kolay Ayar .
5 Bazı çapraz bulmacalarla uğraşın.
iStock
Süre New York Times Pazar bulmacası herkesin çayı olmayabilir, mücadele kelime bulmacaları bir miktar sıklık yaşlandıkça sizi bir çivi gibi keskin tutabilir. Araştırma, Ocak 2014 sayısında yayınlanan Uluslararası Nöropsikoloji Derneği Dergisi düzenli olarak bulmaca çözen demanslı bireylerin bilişsel gerilemelerini yavaşlattığını buldu. Ve zihninizi keskin tutarken biraz eğlenmek için şunları deneyin Dehanızı Test Etmek için 23 Süper Bağımlılık Yapıcı Zeka Oyunu .
6 Bir yapbozu tamamlayın.
Shutterstock
En sevdiğiniz çocukluk eğlencesi, yaşlandıkça daha düşük Alzheimer riskinin anahtarı olabilir. 2011 araştırmasına göre Pittsburgh Üniversitesi , yapboz bulmacaları da dahil olmak üzere rekreasyonel faaliyetler daha düşük demans oranlarıyla ilişkilendirildi.
7 Yoga yapın.
iStock
Yoga sadece daha esnek bir vücudun anahtarı değildir. Aynı zamanda ilk adımdır daha esnek bir zihin. Nisan 2017 sayısında yayınlanan bir çalışma Uluslararası Psikogeriatri Kundalini yogası uygulayan 55 yaşın üzerindeki deneklerin sadece 12 hafta sonra hafızayı geliştirdiğini, yürütme işlevini geliştirdiğini ve depresif semptomları azalttığını buldu.
8 Meditasyon yapın.
Shutterstock
Meditasyon, her ikisinin de mutluluğunu çıkarmanın başka bir harika yoludur ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltın. Aynı 2017 çalışmasında, araştırmacılar meditasyonun genellikle bir Alzheimer teşhisinin habercisi olan bilişsel gerilemeyi ve duygusal çalkantıyı azalttığını buldular. Bu yüzden mümkün olduğunca o zen bölgesine girin.
9 Müzik dinleyin.
iStock
Müziği açın ve bu pencereleri açın - hem kulaklarınıza hem de beyninize bir iyilik yapacaksınız. 2016 yılında, araştırmacılar Batı Virginia Üniversitesi müzik dinlemenin hafızayı geliştirebileceğini ve bilişsel sorunları olan yetişkinler arasında zihinsel gerilemeyi azaltabileceğini buldu.
10 Yeni bir dil öğrenin.
Shutterstock
İki dillilik, birkaç nedenden dolayı arka cebinizde bulundurmanız gereken kullanışlı bir varlıktır. Bunlardan biri beyniniz için oldukça harika olmasıdır. 2013 yılında dergide yayınlanan araştırma Nöroloji çok dilli olmanın demans başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Bu yüzden bugün İspanyolca, Fransızca, Mandarin veya başka bir dil öğrenmeye başlamaktan korkmayın! Daha yararlı bilgiler için, günlük bültenimize kaydolun .
11 Stres seviyenizi kontrol altına alın.
Shutterstock
Stres Vücudumuzun her bölgesi için kötüdür: Bizi gergin, asabi yapar ve vücudumuzdaki kortizol miktarını artırır. Daha da kötüsü, kontrol edilmeyen stres sizi Alzheimer'a yatkın hale getirebilir. 2013 yılında, İsveç'teki araştırmacılar Umeå Üniversitesi artan hastalık oranları ile bağlantılı stres. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, profesyonel yardım almak için şimdiki zaman gibi bir zaman yoktur.
12 Düzenli egzersizlerin tadını çıkarın.
iStock
İster inanın ister inanmayın, yaptığınız her antrenmanda beyin gücünüzü artırırsınız. 2010 yılında yayınlanan bir çalışma Alzheimer Hastalığı Dergisi Örneğin, düzenli egzersizin Alzheimer üzerinde önleyici bir etkisi olabileceğini ortaya koyarken, ek araştırmalar egzersizin beyindeki oksidatif hasarı azaltarak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, yakın zamanda bir Olimpiyatçı olmanız pek olası görünmese bile, bu spor ayakkabılarını kayışlar boynunuzdan yukarısına kadar formda tutmanıza yardımcı olabilir!
13 Bahçeyle uğraşmaya başlayın.
iStock
Fitness en sevdiğiniz şey değilse, o zaman işe koyulmayı düşünün Bahçıvanlık bir şeyleri değiştirmek için. Göre Alzheimer Derneği , bahçede kazmak, bunama riskinizi azaltabilecek (ve kaslarınızın muhteşem görünmesini sağlayabilecek!) zorlu bir direnç aktivitesidir. Maksimum koruma için bahçenizde haftada en az iki kez zaman geçirmeyi hedefleyin.
14 Geceleri en az yedi saat uyuyun.
Shutterstock
Başlarken yeterli dinlenme Alzheimer riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılara göre Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü 2018'de uyku eksikliği, beyindeki Alzheimer hastalığına bağlı bir protein olan beta-amiloid miktarını artırıyor. Çalışmada, sadece tek bir gece uyku yoksunluğunun beta-amiloid seviyeleri, çalışma denekleri arasında şaşırtıcı bir şekilde yüzde 5 arttı. Öyleyse, saat 9'dan utanmayın. yatma zamanı — uzun vadede zihninizi koruyacaktır.
15 Fazla kiloları verin.
iStock
Şurada yapılan araştırmanın bir incelemesi: Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi 2013'te obezite, enerji harcama hormonu leptin ve Alzheimer riski arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Dolayısıyla, riskinizi azaltmaya hevesliyseniz, daha sağlıklı beslenmeye ve rutininize ekstra egzersiz eklemeye başlamak için şimdiki zaman gibi bir zaman yoktur.
16 Ve sonra tutarlı bir ağırlığı korumaya çalışın.
Shutterstock
Vücudunuz (ve beyniniz) 20'li ve 30'lu yaşlarınızdaki sabit ağırlık dalgalanmalarıyla baş edebilmiş olabilir, ancak 40'lı ve 50'li yaşlarınıza ulaştığınızda bunu yapmakta çok daha az beceriklidir. Aslında, dergide yayınlanan bir 2019 çalışması BMJ Açık 67,219 yaşlı yetişkini incelemiş ve iki yıllık bir süre içinde vücut kitle indeksinde yüzde 10 veya daha fazla artış veya azalma yaşayanların, sabit kiloya sahip olanlara kıyasla daha yüksek demans riski taşıdıklarını bulmuştur.
17 Açlık kan şekerinizi kontrol ettirin.
iStock
Doktora gidip açlık kan şekeri seviyenizi kontrol ettirerek bir taşla iki kuş öldürebilirsiniz. Bu sadece size diyabet öncesi veya şeker hastalığı ama aynı 2019 BMJ Açık çalışma, açlık kan şekeri yüksek olan bireylerin, normal kan şekeri okumalarına sahip olanlara kıyasla demans geliştirme olasılığının 1,6 kat daha fazla olduğunu buldu.
18 Arkadaşlarınızla zaman geçirin.
iStock
Yakın çevrenizin üyeleriyle takılmak, daha sonraki yaşamınızda bilişsel zindeliğinizi korumanın anahtarı olabilir. Ocak 2017 sayısında yayınlanan araştırma Alzheimer ve Demans sosyal olarak aktif kalmak ile daha düşük demans riski arasında bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardı. Öyleyse devam edin ve programınız izin verdiğinde arkadaşlarınızla düzenli bir kahve randevusu ayarlayın.
iki değnek gelecek
19 Dişlerinizi fırçalayın.
iStock
Rağmen dişlerini fırçala 40 yaşına gelmeden önce önemli, orta yaşa geldikçe daha da önemli. Elbette bu, çürükleri ve korkunç protezleri önlemenin kesin bir yoludur - ancak bunun ötesinde, demans riskinizi de azaltabilir. Bu, dergide yayınlanan bir 2019 araştırmasına göre Bilim Gelişmeleri , diş eti iltihabına neden olan bakterilerin ağızdan beyne geçip sinir hücrelerine zarar verebileceğini ve sizi Alzheimer hastalığına daha duyarlı hale getirdiğini buldu.
20 Kolesterolünüzü düşürün.
Shutterstock
40. yaş gününüzden sonra, kolesterolünüzü düşürmeye odaklanmak önemlidir. kalp sağlığınız için ama aynı zamanda hatıranız için. Dergide yayınlanan bir 2011 çalışması Nöroloji otopsilerden alınan beyin örneklerini analiz etti ve ölümde daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip deneklerin, beyinde ölen kişide Alzheimer hastalığını teşhis etmek için kullanılan bir tür birikinti olan nöritik plaklara sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
21 Daha fazla kahve için.
iStock
Hepinize iyi haber java hayranları dışarıda: Beyninizi sağlıklı tutmak için kahve isteğinizi azaltmak zorunda değilsiniz. Aksine, bilim adamları hafızanızı korumak için sabahları bir fincan kahve içmeye teşvik ediyorlar. Yayınlanan bir 2018 çalışmasında Sinirbilimde Sınırlar Araştırmacılar, hem kafeinli hem de kafeinsiz kavrulmuş koyu kavrulmuş kapların, beta-amiloid ve tau proteinlerinin bir araya toplanmasını ve Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkları tetiklemesini engelleyen bileşikler olan fenilindanlar içerdiği sonucuna vardılar.
22 Veya bir fincan kakao hazırlayın.
Shutterstock
Kahve hayranı değil misin? Endişelenmeyin - bunun yerine bir fincan sıcak kakao sipariş edin. Bir 2014 araştırması Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi kakao çekirdeklerinde bulunan kakao flavanollerinin, yaşa bağlı hafıza kaybıyla ilişkili beyin bölgesi olan dentat girusun işlevini iyileştirebileceğini bulmuşlardır.
23 Pancarlı latte deneyin.
Instagram'ı ele geçiren pancar latte trendinden yararlanın. Sunulan araştırmaya göre Amerikan Kimya Derneği 255. Ulusal Toplantısı ve Fuarı 2018'de pancar özünde, Alzheimer hastalığına karışan beyindeki reaksiyonları engelleyebilen betanin adı verilen bir bileşik var.
24 Daha fazla mantar yiyin.
Shutterstock
Bir dahaki sefere yumurta çırpma veya salata çırparken, içine biraz mantar atmayı unutmayın. Alzheimer Hastalığı Dergisi altı yıl boyunca veri topladı ve haftada ikiden fazla standart mantar porsiyonu veya en az 1 ½ fincan mantar yiyen yaşlı yetişkinlerin hafif bilişsel bozukluklara sahip olma olasılığının yüzde 50 daha az olduğu sonucuna vardı.
25 Kan basıncınızı düşürün.
Shutterstock
Doktorunuzla çalışın almak için tansiyon hem kalbiniz hem de beyniniz için bir sorun haline gelmeden önce kontrol altında. Analizine göre Johns Hopkins Tıbbı , tansiyon ilacı alan kişiler, reçeteli ilaç kullanmayanlara kıyasla Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığının yarı yarıya düştü. Bunun nedeni, yüksek tansiyona sahip olmanın beyindeki küçük kan damarlarını etkileyebilmesi ve dolayısıyla düşünme ve hafızadan sorumlu bölgelere zarar vermesidir.
26 Komik bir film izleyin.
Shutterstock
Bir komedi özelliğine ya da Mel Brooks klasik bir sonraki film geceniz için. Sunulan bir çalışma Deneysel Biyoloji 2014'teki toplantı, 20 dakikalık komik bir video izleyen yaşlıların hafıza testinde daha iyi performans gösterdiğini ve daha önce gülmeyenlere göre stres hormonu kortizol seviyelerinin daha düşük olduğunu buldu. Bağlantı var olabilir çünkü kortizol beyindeki hafıza ile ilgili nöronlara zarar verebilir.
27 Bir Facebook hesabı oluşturun.
Shutterstock / sitthiphong
Sadece sosyal hayatınız için değil, aynı zamanda sağlığınız için de interneti kucaklamaya başlamanın tam zamanı. Yayınlanan bir 2014 analizi Gerontology Dergileri A Serisi: Biyolojik Bilimler ve Tıp Bilimleri 50 ile 89 yaşları arasındaki dijital okuryazar olan bireylerin bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdiği ve daha az bilişsel düşüşe işaret ettiği sonucuna varmıştır.
28 Biraz çikolata üzerine atıştırmalık.
Shutterstock
Alzheimer riskini azaltmanın en kolay yollarından biri de en tatlısıdır: Diyetinize biraz yüksek kaliteli bitter çikolata eklemeniz yeterli. Çikolata, yaşlandıkça zihinsel olarak zinde kalmanıza yardımcı olabilecek iyi bir triptofan kaynağıdır. Aslında, 2000 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Psikiyatri Dergisi Düşük triptofan seviyeleri, Alzheimer hastası yetişkinler arasında bilişsel yeteneklerde azalmaya neden oldu ve bu da yulaf, süt ürünleri, çikolata, nohut, tohum, yumurta ve kırmızı et gibi daha fazla triptofan açısından zengin yiyecekler yemenin hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini düşündürdü.
29 Kırmızı meyveleri doldurun.
Shutterstock
Her gün tabağınızdaki küçük bir kırmızı meyve, geleceğe daha çok bilişsel olarak sığacağı anlamına gelebilir. 2017'de araştırmacılar Georgetown Üniversitesi Nöroloji Bölümü Kırmızı meyveler, yer fıstığı ve çikolatada bulunan bir fenol olan resveratrolün, bir kişinin kan-beyin bariyerinin bütünlüğünü korumaya yardımcı olabileceğini ve bunun disfonksiyonunun Alzheimer'ın başlangıcında potansiyel bir öncü olduğunu bulmuşlardır.
30 Alkol alımınızı sınırlayın.
Shutterstock
Ağır içme ciddi bir sorundur - sadece karaciğerinizi değil aynı zamanda zihninizi de etkiler. Yayınlanan bir 2018 araştırması Lancet Halk Sağlığı Journal, araştırdıkları 57.000 erken başlangıçlı bunama vakasının şaşırtıcı bir yüzde 57'sinin bir şekilde kronik ağır içiciliğe bağlı olduğunu buldu.
kara köpek rüya anlamı
31 Ve içtiğinizde, bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarın.
Shutterstock
Hepimiz içki içmenin sayısız tehlikesini duymuşuzdur, ancak özümsemek için harika bir neden var: Doğru yetişkin içeceği - tam olarak kırmızı şarap - Alzheimer geliştirme riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, kırmızı şaraptaki resveratrolün kan-beyin bariyerine fayda sağlayabileceğini öne sürmekle kalmıyor, aynı zamanda 2018'de araştırmacılar Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi ara sıra içmek arasında bir bağlantı buldu kadeh şarap ve beyindeki Alzheimer ile ilişkili toksinlerin daha düşük seviyeleri.
32 Daha fazla somon ve ton balığı ye.
Shutterstock
Bunlar - diğer yağlı balıklar, keten tohumları ve kabuklu yemişlerle birlikte - yüksek düzeyde tekli doymamış yağ asitleri içerir. çalışmalar Alzheimer'ı önleyebilir bulduk.
33 Keto'ya gidin.
Shutterstock
Bu diyet, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar. Alzheimer riskinizi azaltmanın anahtarı da olabilir. Bulgularını 2018'de yayımlayan Kansas Üniversitesi'ndeki araştırmacılar Alzheimer ve Demans: Çeviri Araştırmaları ve Klinik Müdahaleler , gelişmiş bilişsel performans ile yüksek yağ oranı arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu, düşük karbonhidratlı diyet keto gibi.
34 Aldığınız ilaçların farkında olun.
Shutterstock
Size reçete edilen ilaçları körü körüne almadan önce biraz araştırma yapın. Yayınlanan bir 2019 çalışması JAMA Dahiliye belirli antikolinerjik ilaç sınıflarının - özellikle antidepresanlar, mesane antimuskarinikleri, antipsikotikler ve antiepileptik ilaçların - bir kişinin üç yıl boyunca günlük olarak alması durumunda yüzde 50 artmış demans şansı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Antikolinerjik ilaçlar mevcut olan tek ilaç olmadığından, araştırmacılar yaşlı hastaları olan doktorlara bunları dikkatli bir şekilde reçete etmelerini tavsiye ediyor.
35 Daima kask takın.
Shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kafaya ciddi bir darbe, beyin sağlığınız üzerinde uzun vadeli bir etkiye sahip olabilir. Göre Alzheimer Derneği Düşme ve araba kazaları gibi şeylerin neden olduğu travmatik beyin yaralanmaları 'yaralanma meydana geldikten yıllar sonra Alzheimer veya başka bir tür bunama gelişme riskini artırabilir,' bu nedenle her zaman arabada kemerinizi bağladığınızdan, bisiklet sürerken kask taktığınızdan emin olun. ve kaygan yüzeylerde dikkatli olun.
36 Soda içmeyi bırakın.
Shutterstock
20'li ve 30'lu yaşlarınızda sodanın bel genişletici ve zihin eritici etkileriyle baş edebilmiş olabilirsiniz, ancak şimdi 40 yaşına geldiğinize göre, tüm bu şekerli içecekleri vermenin zamanı geldi. Bir 2017 araştırması Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler tüketenlerin, beynin hafıza ile ilişkili bir bölgesi olan daha küçük hipokampal hacimlere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
37 Saunada biraz buhar üfleyin.
Shutterstock
Demansı önlemenin sırrı buharlaşmak olabilir. Bu, dergide yayınlanan 2017 araştırmasına göre Yaş ve Yaşlanma , 20 yıl boyunca haftada dört ila yedi kez sauna banyosu yapan erkeklerin demans geliştirme olasılığının, saunayı yalnızca haftada bir kullananlara göre yüzde 66 daha az olduğunu tespit etti.
38 Sigarayı bırakın.
Shutterstock
Kırışıklıklardan akciğer kanserine kadar, sigara içmenin pek çok tehlikesi yetişkinlerin çoğunu pek de şaşırtmıyor. Ancak, sigarayla ilişkili bilmediğiniz bir durum vardır: Alzheimer hastalığı. 2015 yılında, California Üniversitesi, San Francisco ve San Francisco VA Tıp Merkezi, sigara içmek ve artan Alzheimer oranları arasında bir bağlantı buldu ve bu da size ateşinizi kesmeniz için bir neden daha verdi.
39 Kulaklarınızı kontrol ettirin.
Shutterstock
Doktorun ofisine düzenli ziyaretler, Alzheimer hastalığının en şaşırtıcı öncüllerinden biri olan işitme kaybını tedavi etmenize yardımcı olabilir. 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre Neşter tedavi edilmemiş işitme kaybı, bir kişinin Alzheimer ve diğer bunama türlerine yakalanma riskini artırabilir.
40 Akdeniz diyetine uyun.
Shutterstock
Zeytinyağı, fındık, somon ve kırmızı şarap gibi doyurucu yiyeceklerle dolu bir diyet kulağa boş bir rüya gibi gelebilir. Ve beyninize bel çevreniz kadar yardımcı olabileceği fikrini de eklediğinizde, kesinlikle kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Ancak, bu sadece bir fantezi değil: 2006'da araştırmacılar Kolombiya Üniversitesi Akdeniz diyetine bağlılık ile daha düşük Alzheimer riski arasında bir bağlantı buldu. Başarının tadı hiç bu kadar güzel olmamıştı!
