20. yüzyılın başında, ortalama yaşam süresi bugün 31 yıldı, neredeyse üç katına çıktı, çoğu, çoğu küçük, yaşam ayarlarının kümülatif etkisi sayesinde bilim belirledi uzun ömürlülük üzerinde gerçek bir etkiye sahip olmak. Bu ipuçlarını ne kadar erken uygulamaya başlarsanız, bundan 50 yıl sonra ne yapacağınızı o kadar çabuk planlamaya başlayabilirsiniz. Peki ne bekliyorsunuz? 100 yaşına kadar yaşamanın bu 100 yolunu kullanmaya başlayın!
1 Daha kibar olun.
Shutterstock
Dergide yayınlanan bir 2012 çalışması Yaşlanma iyimserlik ile daha uzun ömür arasında bir ilişki buldu. Doğru: A olumlu davranış hayata doğru, erken çıkış yapmakla partideki son kişi olmak arasındaki fark olabilir.
2 Haberleri kaçırmayın - belki de TV'de değil.
Shutterstock
Bütün gün kanepede oturmak muhtemelen 100'e ulaşmanıza yardımcı olmayacak olsa da, haberleri takip etmek sadece olabilir. 2011 yılında yayınlanan bir çalışma Uluslararası Halk Sağlığı Dergisi Televizyon haberleri, çevrimiçi haberler, gazeteler ve dergiler de dahil olmak üzere kitle iletişim araçlarına en çok maruz kalan deneklerin sağlıklı bir Akdeniz diyetini takip etme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. WebMD , artan kalp sağlığı ve uzun ömür ile ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden sabah işe giderken gazete almaya başlamanın tam zamanı olabilir.
3 Yoga yapın.
Shutterstock
Köklü bir şekilde yoga rahatlatıcıdır . Ancak, tüm bu gevşemenin ciddi şekilde yaşa meydan okuyan kümülatif etkileri olabileceği ortaya çıktı. Birine göre Vox 50'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, yoga yapmak diyabet hastalarının yaşam kalitesini artırabilir, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ve yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olabilir.
4 Eti kesin.
70.000'den fazla kişinin katıldığı 2013 araştırması JAMA Dahiliye bulundu vejetaryenler et yiyenlere göre erken ölüm riski yüzde 12 daha düşük. Ve bu korelasyon diyetle ilişkili olabilirken, araştırmacılar ayrıca vejeteryanların daha yüksek eğitimli olma eğiliminde olduklarını, alkol veya tütün içme olasılıklarının daha düşük olduğunu ve vejetaryen olmayanlara göre sağlıklı miktarda egzersiz yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu belirtti.
5 Evlenin.
Shutterstock
Dergide yayınlanan 2013 araştırmasına göre Davranışsal Tıp Yıllıkları , baby boomers kim bağlı kal erken ölme olasılıkları bekar akranlarına göre daha düşüktür. Bulgular, 1940'larda doğan 4.800 kişinin katıldığı bir ankete dayanıyordu.
Rüyada kaybettiğini görmek ne anlama gelir
6 Çıplak uyuyun.
Shutterstock
İster inanın ister inanmayın, dergide yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, tutkunun içinde uyumak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Şeker hastalığı . Bunun nedeni, uyurken vücudumuzun hafifçe soğuması ve onarıcı büyüme hormonlarının salgılanmasına neden olmasıdır. Çok sıcaksan, bu hormonlardan daha azını alırsın. Artı, daha havalı olmak Vücudun aşırı yemeye, diyabete ve hastalığa neden olan iltihaplanmaya yol açabilen stres hormonu olan kortizol seviyesini azaltır.
7 Daha çok gülün.
Shutterstock
Sadece gülmek eğlenceli değil, aynı zamanda sizin için de iyi! Dergide yayınlanan bir 2016 çalışması Psikosomatik Tıp buldum kadın güçlü mizah anlayışı kalp hastalığından yüzde 73 daha düşük ölüm riski, yüzde 81 daha düşük enfeksiyondan ölüm riski ve tüm nedenlerden yüzde 48 daha düşük ölüm riski vardı.
8 Fındık yiyin.
Eğer fındık için deliriyorsanız, şanslısınız: Bir 2016 araştırması BioMed Central fındık yiyenlerin, özellikle ceviz yemeyenlere göre erken ölüm riskinin yüzde 39 daha düşük olduğunu, özellikle de erken ölme riskinin yüzde 45 daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
9 Vicdanlı olun.
Shutterstock
Kitaplarında Uzun Ömür Projesi , yazarlar Howard S. Friedman ve Leslie R. Martin vicdanlı olmanın uzun bir yaşamın en iyi öngörülerinden biri olduğunu yazdı. Çalışkan ve sorumlu kişilerin sağlıklı davranışları benimseme olasılıklarının daha yüksek olabileceğini, hastalığa daha az eğilimli olabileceklerini ve daha dikkatsiz olanlara göre ilişkilerde ve işyerinde daha fazla başarı bulabileceklerini öne sürdüler.
10 Aralıklı oruç deneyin.
Dergide yayınlanan 2015 araştırmasına göre Gençleştirme Araştırması , pratik yapan insanlar aralıklı oruç - altı gün yemek yemek ve bir gün oruç tutmak - 10 hafta sonra SIRT 3 adlı uzun ömürlülüğü artıran gende artış gösterdi. Ve siz sormadan önce: Katılımcılar özellikle sağlıklı bir diyet uygulamadılar. 'Bayram' diyetleri, Oreos, kek ve krem peynirli simit gibi şeyleri içeriyordu.
11 Hawaii'ye taşın.
Shutterstock
65 yaşında bir Hawaiili, 16,2 yıl daha sağlıklı yaşamayı bekleyebilir. 2013 verilerine göre, Mississippi'de 65 yaşındaki bir çocuğun bekleyebileceği 10,6 yıllık sağlıklı yaşamla karşılaştırıldı. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (HKM).
12 Kaldırma ağırlıkları.
Shutterstock
2013 yılında sağlıklı yaşlı yetişkinler üzerinde yayınlanan bir çalışmada Gerontoloji ve Geriatri Arşivleri Araştırmacılar, denge ve alt ekstremite kas gücüne odaklanan 32 haftalık egzersiz eğitiminin (okuma: ağırlık çalışması) katılımcıların kemik yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu keşfettiler. Araştırmacılara göre bu, ağırlık antrenmanının yaşlanma süreci üzerinde olumlu etkileri olabileceği fikrini pekiştiriyor.
13 Yaşlanma sürecini kucaklayın.
Yaşınızı kucaklamak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. 2002'de yayınlanan bir çalışma Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi gelişen yetişkinlerin yaşlanmayla ilgili olumlu tutumlar Onunla ilgili olumsuz duyguları olanlardan yedi yıldan fazla daha uzun yaşadı.
14 Paket yemek yemeyin.
Dokunmanıza neden olabilir. Yayınlanan bir 2012 çalışması Halk Sağlığı Beslenmesi haftada beş defaya kadar evde yemek pişirenlerin, 10 yıl sonra hala hayatta olma olasılığının, yapmayanlara göre yüzde 47 daha fazla olduğunu bulmuşlardır.
15 Bir tavır alın.
Katılmak için başka bir neden istiyorum ayakta masa çılgınlığı ? 2012'de yayınlanan bir veri analizine göre, günde üç saatten az oturmak hayatınıza iki yıl ekleyebilir. BMJ Açık .
16 TV'yi kapatın.
Shutterstock
2012'de yayınlanan araştırmaya göre İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 25 yaşından sonra izlediğiniz her saat TV, ömrünüzü yaklaşık 22 dakika kısaltır. Araştırmacılar ayrıca, günde ortalama altı saat TV izleyenlerin, hiç TV izlemeyenlerden yaklaşık beş yıl önce öldüğünü de buldu.
17 Hızlı yürüyün.
Shutterstock
Yürüyüşçüler dikkat: Hızınız ölümlülüğünüz hakkında biraz bilgi verebilir. Dergide yayınlanan 2019 araştırmasına göre Mayo Clinic Proceedings daha hızlı yürüyen katılımcılar (saatte üç mil veya dakikada 100 adım) daha yavaş olanlara göre daha uzun yaşadılar. Dahası, korelasyon zayıftan morbid obez olana kadar tüm ağırlık kategorilerinde mevcuttu.
18 Bir göçmen olmayı düşünün.
Japonya, yıllardır dünyanın en uzun yaşam beklentisine (2016'da 84,1 yıl) sahip oldu. Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Teşkilatı . Ancak yurtdışında yaşamanın faydalarını deneyimlemek için çok uzağa gitmenize gerek yok: Kanada'dakiler bile Amerikalılardan ortalama üç yıl daha uzun yaşıyor (sırasıyla 81,8 yıl ve 78,6 yıl).
19 Rakımınızı değiştirin.
Yayınlanan bir 2011 çalışması Journal of Epidemiology & Community Health en yüksek yaşam beklentisine sahip 20 ABD ilçesinin deniz seviyesinden ortalama 5,967 fit yüksekliğe sahip olduğunu buldu. Bu, bir erkeğin hayatına 1,2 ila 3,6 yıl ekleyerek kalp hastalığından ölüm riskini düşürdü.
20 Daha genç biriyle evlen.
Sadece hissettiğin kadar yaşlısın. Şaka olması gerekiyordu, ancak biraz doğruluk payı olabilir - özellikle de 100 yaşındaki bir çocuğu dinlerseniz Papatya dunnett , uzun ömürlülüğünü bir genç koca . 'Onun için olmasaydı gerçekten öleceğimi düşünüyorum' dedi. SWNS.com . 'Yaşlıysanız ve kendi başınıza, pes etmek ve kendinizi düzgün beslememek kolaydır.'
21 Kızgın yatmayın.
Shutterstock
2010 yılında yayınlanan 1.700 evli yetişkinin araştırmasında PLOS Tıp günlük Brigham Young Üniversitesi'nden araştırmacılar, bir ilişkide ne kadar çok tartışılırsa, ortakların sağlığı o kadar kötü olduğunu buldular.
22 Boşanırsanız, sosyal kalın.
Yazarları Uzun Ömür Projesi erkeklere kıyasla boşanmış kadınların gelişmek Bekar ve dul kadınlar gibi. Neden? Araştırmacılardan biri, 'Kadınlar diğer arkadaşlarına güvenebiliyordu, oysa birçok erkek sosyal ağları için eşlerine güveniyordu ve bu yüzden bu bağları kaybettiklerinde yıkıldılar' dedi.
23 Fırça ve diş ipi.
Diş hekiminizin önerdiği sıklıkta fırçalamıyorsanız ve diş ipi kullanmıyorsanız endişelenmeniz gereken çürüklerden daha fazlasına sahipsiniz. Kötü ağız hijyeni 2013 yılında yayınlanan bir araştırmanın bulgularına göre, yaşam beklentisinin kısalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Diş Bilimleri Dergisi . Sağlıklı bir ağzı korumak kalp hastalığı, bunama ve felç riskinizi azaltabilir. Bu nedenle, gerçekten iyi bir elektrikli diş fırçasına yatırım yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
24 Kahve iç.
Çünkü bir fincan kahve Dergide yayınlanan 2018 tarihli bir araştırmaya göre, antioksidan bakımından yüksektir, aslında diyabet, karaciğer hasarı, birkaç kanser ve depresyon riskinizi azaltabilir. Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme .
25 Ama çıldırmayın.
Shutterstock
Biraz kahve içmek isteyeceksin, ama kesinlikle değil çok çok. Dergide yayınlanan uzun vadeli bir 2013 çalışması Mayo Clinic Proceedings günde ortalama dört fincandan fazla kahve içenlerin, bu miktardan daha az tüketenlere göre yüzde 21 daha yüksek ölüm riskine sahip olduğunu bulmuşlardır.
26 Öğrenmeye devam edin.
Shutterstock
Dergide yayınlanan 2008 Harvard Üniversitesi araştırmasına göre Sağlık işleri En az 12 yıl okulda kalan kişiler, liseyi bitirmeyenlere göre daha uzun yaşama eğilimindedir. Araştırma, veri analizini içeriyordu. Ulusal Boylamsal Mortalite Çalışması .
Bir 2012 raporu CDC'nin Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi daha da ileri giderek, lisans derecesi alanların sadece liseyi bitirenlerden dokuz yıl daha uzun yaşadıklarını tespit etti.
27 İyi görün.
Dergide yayınlanan bir 2003 çalışması Evrim ve İnsan Davranışı arasında bir ilişki buldu çekicilik ve uzun ömür. Araştırmacılar, insanlardan, 1920'lerde çekilen fotoğraflardan 17 yaşındaki çocukların çekiciliğini değerlendirmelerini istedi. Çekicilikte daha yüksek puan alanlar, ortalama 69 yaşına kadar yaşayan daha az çekici meslektaşlarından daha uzun yaşadılar - ortalama 76'ya kadar.
28 Bir şehirde yaşayın.
Yayınlanan bir 2013 çalışması Amerikan Önleyici Tıp Dergisi bulundu şehirliler daha uzun yaşama eğilimindedir ve ülke faresi emsallerinden daha sağlıklı kalırlar. Çubuktakilerin daha yüksek sigara kullanımı, obezite ve diyabet ve hipertansiyon gibi kronik sağlık koşullarına sahip olmasından kaynaklandığı düşünülüyor.
29 Herhangi bir çocukluk çağı travmasıyla başa çıkın.
2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Avrupa Epidemiyoloji Dergisi Çocukken travmatik bir olay yaşamak aslında erken ölme olasılığınızı artırabilir.
30 Ve olumlu bir ışık altında yeniden çerçevelendirin.
Yayınlanan bir 2013 çalışması PLOS One Journal, Holokost'tan kurtulan erkeklerin, Nazi yönetiminden önce İsrail'e göç eden aynı yaş grubundaki erkeklerden daha uzun yaşadığını gösterdi. Çalışmanın yazarları, bu mantığa aykırı bulgunun 'travma sonrası büyümenin' bir göstergesi olabileceğini ve bu erkekleri 'sonraki yaşamlarında daha büyük anlam ve doyuma' götürdüğünü yazıyorlar.
31 Maneviyatınızı bulun.
Shutterstock
Yayınlanan bir 2016 çalışmasında JAMA Dahiliye Araştırmacılar, haftada en az bir kez herhangi bir dini törene giden kadınların 16 yıllık bir takip döneminde ölme olasılığının dindar olmayan akranlarına göre yüzde 33 daha düşük olduğunu keşfettiler.
32 Nap.
Shutterstock
KİME düzenli kısa şekerleme Özellikle çalışan erkekler için koroner kalp hastalığından ölme riskini önemli ölçüde azaltır. Altı yıldan uzun süredir yayınlanan yaklaşık 24.000 kişiyle 2007 yılında yapılan devasa bir çalışma JAMA Dahiliye Ara sıra şekerleme yapanların yüzde 12 daha düşük koroner mortaliteye sahip olduğunu, haftada en az üç kez en az 30 dakika uyuyanların ölüm oranının yüzde 37 daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
33 Yaban mersini ye.
Beş milyondan fazla Amerikalının Alzheimer hastalığına sahip olduğu tahmin ediliyor - bu sayı, önemli tıbbi gelişmeler olmazsa 2050'ye kadar neredeyse üç katına çıkması bekleniyor. Alzheimer Derneği . Ama olay şu: Bir 2010 araştırması Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi antioksidan bakımından zengin yaban mersini suyunu sadece 12 hafta boyunca tüketen yaşlı yetişkinlerin hafıza testlerinde plasebo alanlara göre daha yüksek puan aldığını bulmuşlardır.
34 Daha az ye.
Daha küçük porsiyonlar ve daha az sık yemek yeme, Japonya'nın Okinawa kentinin nüfusunun büyük bir asırlık nüfusa sahip olmasının nedenlerinden sadece ikisi. Dan Buettner , yazar Mavi Bölgeler: Dünya'da Daha Fazla İnsanın Daha Uzun, Daha Sağlıklı Yaşadığı Yerler .
35 Şekeri kesin.
Artan şeker ve şeker arasındaki bağlantı diyabet riski 'sigara akciğer kanserine neden olur' yazıyor. Ancak 2015 araştırması Mayo Kliniği sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubunun ana bileşeni olarak diyetle alınan fruktoz eklenmesinin diyabetin en önemli nedeni olabileceğini bulmuştur. Yani tek başına şeker kesmek, durumdan ölümleri azaltabilir.
36 Omega-3'lerinizi alın.
Dergide yayınlanan bir 2013 çalışması İç Hastalıkları Yıllıkları kanlarında en yüksek omega-3 seviyelerine sahip yaşlıların, düşük omega-3 seviyelerine sahip olanlara göre ortalama 2.2 yıl daha uzun yaşadıklarını gösterdi. Balıklarda bol miktarda omega-3 yağ asidi, bazı sebzeler ve tohumlar bulabilirsiniz.
37 Gönüllü.
Shutterstock
Gönüllüler zamanını vermeyen insanlardan daha uzun yaşayabilir ve bu bilim tarafından desteklenen bir şeydir. Dergide yayınlanan bir 2012 çalışması Sağlıklı psikoloji Geri veren kişilerin daha düşük tansiyon ve dolayısıyla daha uzun bir ömürle ödüllendirilebileceğini öne sürdü.
Rüyada silah zoruyla soyulmak
38 Ölümü düşünün.
Birkaç çalışma (bu 2018 araştırma analizi gibi Psikolojik Bilimde Güncel Yönler ) kendi ölüm oranımız hatırlatıldığında, kendi sağlığımız hakkında daha iyi kararlar alma olasılığımızın daha yüksek olduğunu göstermişlerdir. güneş kremi kullanmak , daha az sigara içmek ve daha fazla egzersiz yapmak.
39 Dinlenme nabzınızı yavaşlatın.
Shutterstock
Dergide yayınlanan bir 2018 çalışması Kalp Sağlıklı olmayan orta yaşlı ve yaşlı erkeklerde uzun yaşamın önemli bir göstergesinin, uygunluk düzeyi veya diğer sağlıklı davranışlardan bağımsız olarak, dinlenme kalp atış hızı olduğunu keşfetti. Göre Harvard Sağlık , daha fazla egzersiz yaparak, stresi azaltarak, tütün ürünlerinden uzak durarak ve sağlıklı bir kiloyu koruyarak sizinkini azaltabilirsiniz.
40 Ispanak ye.
İnme ve osteoporoz riskinizi azaltmanın yanı sıra, ıspanak aynı zamanda zengin bir bitki bazlı omega-3 ve folat kaynağıdır. kalp hastalığı riskini azaltmak dergide yayınlanan 2015 araştırmasına göre Klinik Beslenme Araştırması . Günde bir fincan veya taze ıspanak veya 1/2 fincan pişirmeyi hedefleyin.
41 Daima merdivenleri kullanın.
2010 yılında yayınlanan bir çalışma Avrupa Kardiyovasküler Önleme ve Rehabilitasyon Dergisi hareketsiz bir yaşam tarzına sahip insanlar arasında sadece merdiven çıkmanın vücut yağını yakmak ve kan basıncını düşürmek için yeterli fiziksel aktivite olduğunu hesapladı - öyle ki erken ölüm riskini yüzde 15 azalttı.
42 İşlenmiş etlere dikkat edin.
Dergide yayınlanan bir 2013 çalışması BMC Tıp sosis ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler açısından yoğun bir diyetin, kanser ve kalp hastalığı.
43 Haftada 150 dakika egzersiz yapın.
Shutterstock
Dünya Sağlık Örgütü'nün haftada 150 dakikalık ılımlı egzersiz önerisini karşılamak veya aşmak, hiç egzersiz yapmamakla karşılaştırıldığında hayatınıza yaklaşık dört yıl ekleyebilir. Amerikan kalp derneği .
44 İşte arkadaş edin.
Shutterstock
Dergide yayınlanan bir 2011 çalışması Sağlıklı psikoloji 20 yıl boyunca 820 yetişkini takip etti ve en çok iş arkadaşlarından en fazla sosyal desteği alanların yaşadığını buldu. 9-5 vardiyaları sırasında kendi başlarına kalanların çalışma döneminde ölme olasılığı 2,4 kat daha yüksekti.
45 Demek istediğin gibi gülümse.
Shutterstock
Dergide yayınlanan bir 2010 çalışması için Psikolojik Bilim Araştırmacılar, 1950'lerden beyzbol oyuncularının bir dizi fotoğrafı arasındaki gülümseme yoğunluğunu inceledi. Fotoğraflarında gülümsemeyenler ortalama 72,9 yıl yaşarken en büyük gülümsemeler yaşadı yedi tam yıl daha uzun.
46 Ellerinizi yıkayın.
Basit eylem el yıkama raporuna göre, dünya çapında herhangi bir aşı veya diğer tıbbi müdahaleden daha fazla hayat kurtarabilir. HKM .
47 Çalıştır - ölçülü.
2012'de sunulan verilerin analizine göre Avrupa Kardiyovasküler Önleme ve Rehabilitasyon Derneği ılımlı bir koşu alışkanlığı hayatınıza beş ila altı yıl ekleyebilir.
Ancak ultramaraton eğitimi için hazırlanmadan önce, dergide yayınlanan 2015 araştırmasını düşünün. Mayo Clinic Proceedings . Haftada 20 milden fazla, saatte yedi milden daha hızlı veya haftada beş defadan fazla koşan insanların bu uzun ömür artışını kaybediyor gibi göründüğünü buldu.
48 Brokoli ye.
Yayınlanan bir 2011 çalışması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler yiyen kişilerin 100 yaşına kadar yaşama eğiliminde olduklarını bulmuşlardır. Araştırmacılar, bunun sebzelerin C vitamini ve besin sayımına bağlı olabileceğini öne sürüyorlar.
partide oynanacak yılbaşı oyunları
49 Yaşamak için bir sebep bulun.
Shutterstock
1.400 yaşlı vatandaşın 2012 araştırması JAMA Psikiyatri bir nedenle yaşadıklarına inananların yüzde 30 daha düşük bir orana sahip olduğunu buldu. bilişsel gerileme yapmayanlara göre. İnanç beyninizi şu etkilerden koruyabilir: Alzheimer hastalığı .
50 Zengin olun.
2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre, bankada daha fazla paraya sahip olmak, 100'e kadar yaşama şansının daha yüksek olması anlamına geliyor. JAMA günlük . Bunun nedeni, aramızdaki yüzde birlik kesimin eğitime, sağlık hizmetlerine daha iyi erişime sahip olması ve şiddet içeren suç riskinin daha düşük olması.
51 Bir evcil hayvan alın.
Araştırmalar, hem kedi hem de köpek sahiplerinin evcil hayvan olmayan akranlarından daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını gösteriyor. 2009'da yayınlanan bir çalışma Vasküler ve Girişimsel Nöroloji Dergisi bir kedi sahibi olmanın kalp krizi riskinizi neredeyse üçte bir oranında azaltabileceğini buldu. Sadece bu değil, dergide yayınlanan benzer bir 2017 çalışması Bilimsel Raporlar köpek sahibi olanların ölüm riskini yüzde 11 azalttığını buldu.
52 Yeterince uyuyun…
Shutterstock
2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre Uyku Araştırmaları Dergisi , gece altı saatten az uyumak ölüm riskinde yüzde 10 artışa neden oluyor. Çalışmalar kesin olarak belirledi optimum olarak yedi ila sekiz saat arası kapanma .
53… ama çok fazla değil.
LightField Stüdyoları / Shutterstock
Ancak dergide yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre, uzun süre uyuyanlar yüzde 30 daha yüksek erken ölüm riskiyle karşı karşıya kalabilir. Uyku .
54 Daha fazla seks yapın.
Shutterstock
1.165 orta yaşlı erkeğin 2010 yılında yayınlanan araştırması Amerikan Kardiyoloji Dergisi bunu gösterdi seks yapmak Ayda bir veya daha az, haftada iki ila üç kez seks yapmaktan yüzde 45 daha yüksek kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
55 Daha dindar olun.
2006 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi haftalık dini törenlere katılmak, yaşam beklentinize 1,8 ila 3,1 yıl ekleyebilir.
56 Ve eğer kiliseye gidecekseniz, koroya katılın.
Shutterstock
Dergide yayınlanan 2013 çalışmasının bulgularına göre Psikolojide Sınırlar Koroda şarkı söylemek, yoga ile aynı sağlık yararlarına sahiptir. Koro üyelerinin kalp atışlarının senkronize olmaya başladığını ve bunun zihin ve beden üzerinde sakinleştirici bir etki yarattığını buldular.
57 Sağlıklı değişiklikler yapın.
Shutterstock
Bir 2013 araştırması Lancet Onkolojisi sağlıklı yaşam değişiklikleri yapmanın daha uzun telomerlerle, yani kromozomların uçlarındaki 'kapaklarla' ilişkili olduğunu gösterdi. Daha kısa telomerler, geçmiş araştırmalarda hücre yaşlanmasının yanı sıra yaşa bağlı hastalıkların daha yüksek riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Günlük alışkanlıklarınızı bütün yiyecekleri yemeniz, egzersiz yapmanız, meditasyon yapmanız ve destek sisteminize yaslanmanız için ayarlamak hayatınıza yıllar ekleyebilir.
58 Erkeksen bir kız için umut.
2006 yılında Polonya'nın kırsal kesiminde yaşayan bir nüfus üzerine yapılan bir araştırmaya göre, Amerikan İnsan Biyolojisi Dergisi kız çocuk sahibi olmak babaların ömrünü uzatabilir. Her doğan kız için, incelenen babalar yaklaşık 74 hafta daha uzun yaşadılar.
59 Daha fazla tatile çıkın.
Shutterstock
Ünlü Framingham Kalp Çalışması'nın 2014 analizi Neşter daha sık erkeklerin tatile çıktı , daha uzun yaşadılar.
60 Birkaç çocuğum var.
2016 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Journal of Epidemiology & Community Health ebeveyn olmak, kanser ve kalp hastalığı gibi durumlar riskinizi azaltarak uzun ömürlülüğü artırabilir. Ancak araştırmaya göre, bu sağlık yararı iki çocuğu aşmadı.
61 Akdeniz yiyin.
Dergide yayınlanan bir 2011 çalışması Yaş Akdeniz diyeti yemekten daha uzun yaşama şansının yüzde 20 arttığını, yani sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi), balık ve taze ürünler açısından zengin yiyecekler anlamına geldiğini gösterdi.
62 Döngü.
Shutterstock
Sunulan bir çalışma Avrupa Kardiyoloji Derneği Kongresi 2013, Tour de France'daki Fransız bisikletçilerin genellikle bisiklet kullanmayan akranlarından daha uzun yaşadığını gösterdi. Çalışma, 1947 ile 2012 yılları arasında yarışa en az bir kez katılan 786 Fransız bisikletçinin verilerini içeriyordu.
63 Olabildiğince!
Kopenhag bisikletçilerinin 2011 yılı çalışması Avrupa Kardiyoloji Derneği en hızlı pedal çeviren erkeklerin, en yavaş pedal çeviren erkeklerden yaklaşık beş yıl daha uzun yaşadıklarını bulmuşlardır. Eve dönüş? Fiziksel aktivite iyidir, ancak şiddetli aktivite daha da iyi.
64 Dans!
Shutterstock
2013 yılında dergide yayınlanan araştırma Antropoloji ve Yaşlanma insanların (özellikle yaşlıların), aktivitenin sosyal, zihinsel ve fiziksel faydalarından dolayı daha iyi sağlık ve mutluluk yolunda dans edebileceklerini bulmuşlardır.
65 Emekli olmayın.
Shutterstock
Uzun Ömür Projesi aşırı yaşlılığa ulaşan çoğu erkeğin başarılı olduğunu bulmuş, tatmin edici kariyer ve çalışmaya devam etti - en azından yarı zamanlı olarak - 70'lerine.
66 Daha fazla lif tüketin.
Yayınlanan bir 2011 çalışması İç Hastalıkları Arşivleri kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gram lif için beslenme kurallarını karşılayan kişilerin dokuz yıllık bir süre içinde ölme riskinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
67 Vitamin takviyeleri konusunda çıldırmayın.
c
Birçok sağlık uzmanı, hayati besinlerdeki eksiklikleri önlemeye yardımcı olmak için vitamin almayı savunsa da, 2007 Kopenhag Üniversitesi'nde yayınlanan 815 klinik araştırmanın incelemesi JAMA bulundu takviye almak yaşam süresi üzerinde zararlı bir etkiye sahipti.
68 Yunan kahvesi için.
Yunan adası İkarya'da yaşayanlar 90 yaş ve üstü yaşama eğilimindedir. Ikaria'da yaşayan 71 erkek ve 71 kadın üzerine 2013 yılında yapılan bir araştırma Vasküler Tıp her gün kaynatılan Yunan kahvesi içenlerin, diğer kahve türlerinden içenlere göre daha iyi endotel işlevine sahip olduğunu bulmuşlardır.
69 Daha sık yüzün.
Shutterstock
2003 yılında yayınlanan bir çalışma Uluslararası Su Eğitimi ve Araştırma Dergisi düzenli gösterdi yüzme koşma, yürüme veya hareketsiz kalmaya kıyasla erkekler için ölüm riskini yüzde 50 azalttı.
70 Zihninizi aktif tutun.
Shutterstock
Japonya'nın Okinawa kentinin uzun ömürlü insanlarının bir başka sırrı da beyninizi aktif olarak oyunlarla meşgul tutmak ve entelektüel uyarım . 2008'e kadar WebMD anketi asırlıkların yüzde 89'unun zihinlerini aktif tuttuğunu buldu.
rüyada işemek anlamı
71 Mavi bir durumda yaşayın.
Shutterstock
2018'de yayınlanan bir araştırmaya göre, en yüksek yaşam beklentisine sahip 10 ABD eyaleti, başkanlık seçimlerinde güvenilir bir şekilde Demokrat eğilimliydi. JAMA günlük .
72 Yaratıcı olun.
Shutterstock
ABD askeri gazileri üzerine 2012 yılında yayınlanan bir araştırma Yaşlanma ve Sağlık Dergisi en çok yaratıcılık sergileyenlerin ölüm riskini yüzde 12 azalttığını gösterdi.
73 Sosyal takviminize bazı etkinlikler ekleyin.
Shutterstock
Sık sık sosyal faaliyetler, kolesterolü düşürmek veya kan basıncını düşürmek kadar yaşam sürenize katkıda bulunabilir. Bulgu bu Thomas Glass , doçent Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu , 65 yaş ve üstü yaklaşık 3.000 kişinin faaliyetlerini 13 yaşın üzerinde takip eden.
74 Yeni bölgeleri keşfedin.
Shutterstock
Tarafından yayınlanan 2012 araştırmasına göre Cochrane Kütüphanesi rutininizi değiştirmek ve sık sık zorlayıcı ve entelektüel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak, hayatınızın ilerleyen dönemlerinde Alzheimer riskinizi azaltabilir.
75 Çok çalışın.
Shutterstock
Çalışkan bir kişilik özelliği, hayatı ortalama iki ila üç yıl uzatır. Uzun Ömür Projesi .
76 Domates yiyin.
Antioksidan bakımından zengin yiyecekler, özellikle koyu renkli meyveler ve sebzeler, UV ışınlarının oksitleyici etkisiyle savaşmaya yardımcı olabilir. 2011 yılında İngiliz Dermatoloji Dergisi her gün beş yemek kaşığı domates salçası (oldukça konsantre bir taze domates formu) yiyen katılımcıların yüzde 33 daha fazla olduğunu buldu güneş yanığına karşı koruma bir kontrol grubundan daha fazla.
77 Meditasyon yapın.
Shutterstock
Araştırmalar gösteriyor ki meditasyon Depresyon, anksiyete, kronik ağrı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi birçok farklı durum türünü iyileştirmenin yanı sıra konsantrasyon, hafıza ve akıl yürütme becerilerini geliştirmeye yardımcı olur. EOC Enstitüsü .
78 Bir pislik için çalışma.
Shutterstock
Göre Gary Namie , Ph.D., kurucusu İşyeri Zorbalık Enstitüsü , giderek daha fazla araştırma, işyerinde zorbalığa maruz kalmanın ve gereksiz yere strese maruz kalmanın ciddi sağlık sonuçlarına yol açabileceğini gösteriyor. Ailenizden destek isteyin ve ne zaman havlu atmanız gerektiği konusunda bir doktordan bilgi alın. Namie, 'Kimse bir maaş çeki için kardiyovasküler hastalığı hak etmez' diyor. Maaş ne kadar büyük olursa olsun.
79 Sadece acıktığınızda yiyin.
Shutterstock
Diyetisyen Zoe Nicholson , ılımlı yeme hareketinin kurucularından biri, 'sezgisel yemeyi' savunuyor veya sadece aç olduğumuzda yemek için düzenli olarak planlanan öğünlerden ve akılsız atıştırmalardan kaçınmayı savunuyor. `` Sezgisel olarak yediğimizde, vücudumuz çeşitli besleyici yiyecekler ister, fazla yemek yeme veya rahatlatma olasılığımız çok daha düşüktür ve daha sağlıklı bir kiloyu korumak daha kolay hale gelir '' diyor.
80 Ölçülü iç.
Shutterstock
Haberlerde birkaç asırlıktan fazlasının uzun ömürlerini iyi viski içmeye bağladığını fark ettiniz mi? Sadece gevezelik değil: 2010'larda Amerikalılar için Beslenme Rehberi Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, ılımlı alkol tüketiminin kalp hastalığını önlediğine dair 'güçlü kanıtlar' ve demansı önlemeye yardımcı olduğuna dair 'ılımlı kanıtlar' olduğunu söyledi.
Ölçülülük nedir? Konuları yıllarca takip eden 34 çalışmanın meta-analizinde, Amerikan Tabipler Birliği 'kadınlar için günde bir ila iki içki ve erkekler için günde iki ila dört içki toplam ölüm oranıyla ters orantılıdır' dedi. Ancak ölçülü tutun: Aşırı içki ve alkolizmin yaşam süresini kısalttığı görülmüştür (ikincisi için on yıla kadar).
81 Yudum yeşil çay.
Araştırmacılar Norwich BioScience Enstitüleri Yeşil çaydaki bir tür mikro besin olan polifenollerin, vücutta kalp krizi, felç ve damar hastalıklarına yol açabilen atardamarlarda plak oluşumunu tetikleyen bir sinyal molekülü olan VEGF adlı bir şeyi engellediğini keşfetti. Ömrü uzatan demleme ayrıca iltihapla savaşarak ve cildin elastikiyetini artırarak sizi hem içeride hem dışarıda genç tutarak kırışıklıkları önleyebilir.
82 Göbek yağını patlat.
Visseral yağ - iç organlarınızın etrafına saran balina yağı, AKA göbek yağı, herhangi bir nedenden ötürü ölme olasılığınızı aslında obez olmaktan iki kat daha fazla yapar. New England Tıp Dergisi . Bunun nedeni toksinleri yayması ve şeker hastalığına, kalp hastalığına, karaciğer yetmezliğine ve her türlü başka soruna neden olmasıdır. İyi haber: Göbek yağını, üretiminden sorumlu genleri gerçekten kapatan lezzetli yiyecekler yiyerek hedefleyebilirsiniz.
83 Kolon kanserine karşı önlem alın.
Şu anda olduğu gibi, kolon kanseri ABD'deki erkekler arasında kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen nedenidir. Amerikan Kanser Topluluğu . Ancak kanser öncesi polipler kötü huylu hale gelmeden kolondan çıkarıldığında kolon kanseri neredeyse tamamen önlenebilir. Bu nedenle, genellikle her 10 yılda bir olmak üzere, doktorunuzun önerdiği sıklıkta önleyici kolonoskopi yaptırmanız çok önemlidir.
84 Gerçekçi olun.
Shutterstock
Süre iyimserlik yaşam kalitenizi büyük ölçüde artıracak bir niteliktir, pragmatik olmak hayatınızı da uzatabilir. Yazarlardan Leslie R. Martin'e göre Uzun Ömür Projesi , kör iyimserlik sizi hayatın aksilikleriyle daha az başa çıkmanıza ve bunların üstesinden gelmenize neden olabilir.
85 Yoğurt ye.
Bu 2.000 yıllık yiyeceğin sağlık yararları tartışılmaz: Fermantasyon, vücudunuzdaki yararlı bakteri taburlarına takviye görevi gören yüz milyonlarca probiyotik organizma üretir. Bu, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur ve kansere karşı koruma sağlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu . Yine de tüm yoğurtlar probiyotik değildir, bu nedenle etiketin 'canlı ve aktif kültürler' yazdığından emin olun. Günde bir fincan içmeyi hedefleyin.
86 Elma suyu için.
Shutterstock
2010 yılında yayınlanan bir çalışmada Alzheimer Hastalığı Dergisi Araştırmacılar, günde iki bardak elma suyu içmenin beyindeki demansa yol açabilen plakların parçalanmasıyla ilişkili olduğunu buldular.
87 Önleyici bakım alın.
2007'de yayınlanan bir çalışma İskandinav Halk Sağlığı Dergisi bunu 15 yıllık bir süre içinde 30-49 yaşları arasındaki 2.000 kişiyi takip etti. Araştırmacılar, düzenli koruyucu bakım arayanların, almayanlara göre 'önemli ölçüde daha uzun' bir ömür yaşadıklarını keşfettiler. (Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün düzenli kontroller ve testler için mevcut kılavuzlarını bulabilirsiniz. İşte .)
88 Cildinizi güneşten koruyun.
Shutterstock
Güneş yanığından kaçınmak, tedavisi en zor malignitelerden biri olabilecek melanom gibi cilt kanseri gelişme şansınızı azaltır. Yanmayı önlemek için güneş kremini örterek veya tokatlayarak riskinizi azaltabilirsiniz.
Sadece denize girmeyin ve evden çıkmayı asla reddetmeyin. Dergide yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, güneşe maruz kalma, birkaç kanser riski daha düşük olan doğal D vitamini üretiminiz için çok önemlidir. Endokrinolojide Sınırlar .
89 Bir saat önce yatağa git.
Shutterstock
2014 yılında yayınlanan araştırma Uyku Araştırmaları Dergisi normalde günde yedi saat veya daha az uyuyan ve sadece bir saat önce yatağa giden kişilerin kan basıncında ölçülebilir bir düşüş yaşadıklarını bulmuşlardır. Bu, kalp krizi veya felç geçirme riskinizi azaltır.
90 Soy ağacınızı analiz edin.
Aile öyküsü sayesinde muhtemelen hangi hastalıklara yatkın olduğunuzu not etmek için soyağacınıza bir göz atın. Belirli bir hastalık birden fazla yakın akrabada meydana gelmişse veya bir akrabada beklenenden daha erken yaşta ortaya çıkmışsa, bu hastalık için ortalama bir insandan daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Genetiği Anlamak .
91 Sodayı boşaltın - hatta diyet.
Araştırma, hayatınızı kısaltabileceğini söylüyor. Yayınlanan bir 2014 çalışması Amerikan Halk Sağlığı Dergisi düzenli olarak soda içen ve dört yıla kadar ileri hücre yaşlanması yaşadıklarını keşfeden 5.300 sağlıklı insanı takip etti - potansiyel olarak ömürlerini bu kadar kısalttı. Ve diyet soda bile kötü bir haber: Koyu gazlı içeceklerde bulunan yüksek fosfor seviyeleri kemikleri zayıflatır.
evlenmek istemiyorum
92 Somon yiyin.
Ton balığı, yabani somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, genel ölüm riskini yüzde 27'ye kadar düşürdüğü ve kalp hastalığından ölme olasılığını düşürdüğü kanıtlanmış yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. yaklaşık yüzde 35.
Ayrıca birçok yaşlanma karşıtı fayda sunarlar. Her hafta birkaç porsiyon yağlı balık yemenin Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. eklem ağrısını azaltmaya yardım et ve kıkırdağı aşındıran enzimlerin üretimini baskılayarak sertlik Harvard Halk Sağlığı Okulu .
93 K vitamini alın.
Dergide 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek K vitamini içeriği sayesinde, karalahana, tasma ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı sebzelerde atıştırmak, bilişsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabilir. Nöroloji . Aslında, araştırmacılar, her gün bir ila iki porsiyon yeşillik yiyenlerin, hiç tüketmeyenlerden 11 yaş daha genç bir kişinin bilişsel yeteneğine sahip olduğunu keşfettiler.
94 Uyarlanabilir olun.
Shutterstock
2010 Georgia Centenarian Study'deki araştırmacılar, sekiz yıllık bir süre boyunca 100 yaş ve üzeri 244 kişiyle röportaj yaptı. Dergide yayınlanan sonuçları Güncel Gerontoloji ve Geriatri Araştırmaları , stresli durumlara uyum sağlamanın ve bunlarla başa çıkmanın başarılı yaşlanma için çok önemli olduğunu buldu. Stresli durumlar üzerine meditasyon yapanlar, hızlı duygusal tepkiler verenlere göre daha sağlıklıydı.
95 Kolesterolünüze dikkat edin.
2015 yılında yayınlanan bir çalışma BMJ 50 yıl boyunca bir grup erkeği takip etti ve 100 yaşında yaşayan erkeklerin üç ortak noktası olduğunu buldular: Sigara içmiyorlardı, günde dört fincandan fazla kahve içmiyorlardı ve sağlıklı kolesterol seviyelerine sahiplerdi. kalp krizi ve felç riskini büyük ölçüde azaltır.
96 Kontrolü elinizde hissedin ve değer vermeye değer.
Shutterstock
2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Neşter , hayatları üzerinde en fazla kontrolü elinde tutan ve bunun zahmete değer olduğunu düşünen insanların ölme şansı, kontrolü en az hissedenlere göre yüzde 30 daha düşüktü.
97 Tatlı patates ve zerdeçal ye.
Bu, Japonya'nın asırlık yoğun Okinawa kentinden bir başka ipucu. Bu insanın diyetinin yaklaşık yüzde 60'ı flavonoidler, lifler ve iyi karbonhidratlar açısından zengin olan tatlı patatesleri içerir. Aynı zamanda temel bir diyet ürünü: Zerdeçal, kanseri önlemeye yardımcı olan antioksidan içeren bir baharat ve kalp hastalığı dergide yayınlanan 2018 araştırmasına göre İleri Biyomedikal Araştırma .
98 Sigarayı bırakın.
Bu gerçekten çok basit. Ancak sigara içmenin Rus Ruleti oynamaya benzediğini gösteren bir çalışma görmekte ısrar ediyorsanız işte buradasınız: 2012 araştırması dergide yayınlandı Neşter 1996 ve 2001 yılları arasında 1.3 milyon insanı izledi. Çalışma, sigarayı bırakmanın deneklerin, sigaraya devam ettiklerinden 10 yıl daha uzun yaşamalarına yardımcı olduğunu gösterdi.
99 Asla çok geç olmadığını bilin.
Yazarları Uzun Ömür Projesi Küçük bile olsa olumlu değişiklikler yapabileceğinizi ve ölçülebilir bir etki görebileceğinizi vurgulayın. Sadece gözünüzü korkutmayın ve üzerine inin. Yazarlar, 'Değişiklik yapmayı 'adımlar' atmak olarak düşünmek harika bir stratejidir '' diyor. Kendinizle ilgili önemli şeyleri bir gecede değiştiremezsiniz. Ancak küçük değişiklikler yapmak ve bu adımları tekrarlamak, sonunda daha uzun bir hayata giden yolu yaratabilir. '
100 Hayatın tadını çıkar.
Sonuçta, Uzun Ömür Projesi Araştırmacılar, hayatta kalmanın en güçlü göstergesi olan asırlıklarda ortak olan bir özelliği izole etti: sağlıkları, refahları ve destek sistemleri hakkında neler hissettikleri. Bugün nerede olduğunuz konusunda kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bu listeyi başlangıç noktası olarak kullanarak - ne kadar küçük olursa olsun - bir plan yapın ve bunu bugün değiştirmeye başlayın! Ve bugün nasıl durdurulacağını öğrenmek için, kontrol edin Sigarayı Bırakmanıza Yardımcı Olacak Yapabileceğiniz En Önemli Tek Şey .
