Hayatınızı elden geçirmek kolay bir iş değil. Çok fazla zaman, çaba ve azim gerektirir. Ancak, tüm büyük değişiklikler birkaç küçük düzenleme ve her gün yapabileceğiniz tonlarca küçük şey var. fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek . Merak ediyorsan Nasıl hayatını değiştirebilirsin bugün, doğru yere geldiniz: Hayat koçlarına, kişisel eğitmenlere ve kariyer uzmanlarına danışarak 30 harika hayatını değiştirmenin yolları 30 dakika veya daha kısa sürede. Yeni ve geliştirilmiş bir şimdi başlıyor!
sol ayağın kaşındığında
1 Gerin.
iStock
Hepimizin yapma eğiliminde olduğu gibi saatlerce oturmak vücudunu mahvetmek ve uzun vadede hayatınız. Ancak bu hasarla mücadele etmek için yapmanız gereken tek şey, onu uzatmaktır. Rahatsızlık, kas ağrısı ve zihin uyuşturan fazlalıkların tümü, germek için zaman ayırmak 30 dakika boyunca düzgün nefes alırken, '' diye açıklıyor lisanslı tıbbi akupunktur uzmanı ve yaşam koçu Jamie Bacharach . Tam vücut germe sadece vücudunuzu korumakla kalmaz, aynı zamanda aklını taze tut ve tutarlı bir şekilde yapıldığında muazzam yaşam iyileştirmeleri sunar. '
2 Duruşunuzu düzeltin.
iStock
Kamburlaşmak sırt ağrısına neden olabilir, sizi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir ve hatta nefes alma sorunlarına neden olabilir. Güzel haberler? Amerikan Kayropraktik Derneği 'kendi duruşunuzun bilinçli farkındalığı ve hangi duruşun doğru olduğunu bilmek, kendinizi bilinçli olarak düzeltmenize yardımcı olur' diyor. Duruşunuzu düzeltmek için günde 10 ila 15 dakika harcamayı hedefleyin. kuruluşun kuralları düzgün oturmak, düzgün ayakta durmak ve düzgün uzanmak için.
3 Eski bir arkadaşı arayın.
Shutterstock
Bir arkadaşa telefon etmek gününüzün fazla zamanını almaz. Bacharach'a göre bunu yapmak sana ciddi bir ruh hali artışı sağla .
Çoğu zaman, depresyon ve bununla ilgili semptomlar, yalnızlık duyguları veya amaç eksikliği. Eski bir arkadaşı arayarak, kendinize aslında sizi önemseyen ve sizden haber almaktan mutlu olacak pek çok insan olduğunu hatırlatacaksınız '' diye açıklıyor.
4 Veya bir arkadaşınızla planlar yapın.
Shutterstock
Elbette aslında aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek 30 dakikadan çok daha fazla zaman alıyor. Ancak buluşma planları yapmak, kısa sürede yapabileceğiniz bir şeydir. Sadece dört gözle bekleyeceğiniz bir şeye sahip olmak, ruh halinizi anında yükseltir ve sizi sıradan görevlerin üstesinden gelmek için daha motive eder.
5 Bir yardım eli uzatın.
Shutterstock
Bir veya iki tane yapmak o kadar zaman alıcı değil kibarlik davranislari Her gün. Ve motivasyon konuşmacısı olarak Len Saunders 'verme' sanatı her zaman kendini daha iyi bir insan yapmak için büyük bir adımdır. ' İster arkanızdaki kişi için kapıyı tutuyor olun, ister mağazadayken yaşlı komşunuza yiyecek götürüyor olun ya da eski kıyafetleri bir barınağa bırakıyor olun, en azından her gün özverili bir şey hissetmenize yardımcı olacak - ve aslında olmak -daha iyi.
6 Biraz kestirin.
iStock
Kestirmek tazelenmiş ve canlanmış hissetmenize yardımcı olabilir. Ve göre Ulusal Uyku Vakfı İyileştirilmiş enerji seviyeleri, artan konsantrasyon ve daha olumlu bir tutum gibi faydaları görmek için ihtiyacınız olan tek şey 20 dakika. Vakıf, uyuklamaya gelince, daha az daha çoktur, kısa şekerlemeler sizi REM olmayan uykunun en hafif aşamasında tutarken [ve uykudan uyanmanızı ve erteleme seansınızın ardından gitmenizi kolaylaştırır], ”diye belirtiyor vakıf.
7 Ya da banyo yap.
iStock
30 dakikada hayatınızı iyileştirmenin çok rahatlatıcı bir yolu, ılık köpük banyosu . Lisanslı profesyonel danışman ve yoga eğitmeni, 'Sıcak suyun hem fiziksel hem de zihinsel olarak inanılmaz sağlık yararları vardır' 'diye açıklıyor. Elizabeth Schuler . Banyo sadece ağrıyan kaslarınızı hafifletmekle kalmaz, gevşemenize ve vücudunuzdaki iltihabı azaltmanıza yardımcı olur, aynı zamanda depresyonla mücadele . '
8 Spor salonuna gidin.
Shutterstock
Kendinizi içten dışa değiştirmenin en kolay yollarından biri egzersiz yapmaktır. Kişisel antrenör, `` Egzersizden elde edilen doğal endorfinler, pozitifliği zihninize, bedeninize ve ruhunuza yayabilir '' diye açıklıyor. Scott Thompson . Zihinsel ve fiziksel sonuçları görmek için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok: 2012'de yayınlanan bir çalışmada Amerikan Fizyoloji Dergisi , günde 30 dakika egzersiz yapan erkekler, günde bir saat egzersiz yapanlarla aynı faydaları gördü.
9 Dışarıda bir yürüyüşe çıkın.
Shutterstock
erkek arkadaşına söylemek için sevimli bir söz
' Yürümek en faydalı aktivitelerden biridir biz insanlara, 'diye açıklıyor pratisyen hekim Nikola Djordjevic , bir tıbbi danışman Sağlık Kariyerleri . 'İskeletimiz ve kaslarımız yürümek için yapılmıştır ve çeşitli araştırmalar yürümenin sağladığı fizikselden zihinsele kadar farklı faydaları göstermektedir.' Dergide yayınlanan bir 2019 çalışması Psikolojide Sınırlar Örneğin, günde sadece 20 dakika dışarıda yürümenin, stres hormonu denen kortizol seviyenizi önemli ölçüde düşürebileceğini bulduk.
10 Ya da doğada biraz zaman geçirin.
Shutterstock
İster parkta piknik yapın ister sahilde frizbi oynuyor olun, günde 30 dakika dışarı çıkmaya çalışın. Bacharach, 'Sadece temiz havayı soluyarak ve güneş ışınlarını alarak alacağınız D vitamini ve endorfin sarsıntısı muazzam bir fark yaratabilir' diye açıklıyor. Aslında, aynı 2019'da Psikolojide Sınırlar çalışma, doğada zaman geçiren katılımcılar, tıpkı yürüyüşe çıkanlar gibi bazı ciddi stres kırıcı faydalar gördüler.
11 Meditasyon yapın.
Shutterstock
Stresli ve bunalmış hissettiğinizde, kısa meditasyon seansı sakin olmanıza ve devam etmenize yardımcı olabilir. Aslında, 2014 yılında yayınlanan bir çalışma JAMA Dahiliye sadece 30 dakikalık meditasyonun anksiyete ve depresyon üzerinde antidepresanlarla aynı etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Yaşam koçu, 'Meditasyon pozunda olmanıza gerek yok, sadece rahat olduğunuz bir pozisyonda olmanıza gerek yok' diyor Amy Riordan .
12 Bir sonuç kartı oluşturun.
Shutterstock
Sonuç kartı, sosyal girişimci tarafından oluşturulan bir strateji aracıdır Dave Mason , ortak yazarı Hayallerinizin Boyutu . Üç bileşeni vardır: bu hedefe ulaşmayı umduğunuz tarihe ulaşmak istediğiniz hedef ve bu hedefe ulaşmak için atacağınız adımlar.
Çalışmasını sağlamak için, sonuç kartınızı günde üç veya daha fazla kez gözden geçirmek istiyorsunuz, sabah ilk iş olarak güne yönelik niyetinizi belirlemek, geceleri son şey onu gerçekten bilinçaltına programlamak ve en azından Gün ortasında bir kez, 'diye açıklıyor Mason. Sonuç kartı, hayatınızın yolunda gitmesini sağlamanın kolay bir yoludur ve onu günde birkaç kez okumak 30 dakikadan çok daha az sürer.
13 Dört çeyrek egzersizi yapın.
Shutterstock
30 dakikanın altında yapabileceğiniz hayat değiştiren başka bir aktivite de terapisttir. Jacob Kountz 'dört kadranlı egzersiz' olarak adlandırılır. İşte bunu nasıl yapacağınız:
- Bir parça kağıt alın ve iki çizgi çizin (biri yukarı ve aşağı gidiyor ve diğeri soldan sağa gidiyor).
- Birinci çeyrekte, 'Beş Yıllık Hedefler' başlığı altında kendinizi beş yıl sonra nerede gördüğünüzü yazın.
- İkinci çeyrekte, 'Bir Yıllık Hedefler' başlığı altında beş yıllık hedeflerinize ulaşmak için yapılması gerekenleri yazın.
- Üçüncü çeyrekte, bir yıllık hedeflerinize ulaşmak için 'Üç Aylık Hedefler' başlığı altında nelerin olması gerektiğini yazın.
- Dördüncü çeyrekte, 'Bir Haftalık Hedefler' başlığı altında üç aylık hedeflerinize yaklaşmak için tamamlanması gerekenleri yazın.
Kountz, 'Planladığınız daha küçük hedeflere ulaşmak için günde 30 dakikanızı ayırmaya istekliyseniz, bu büyük beş yıllık hedeflere ulaşmak çok daha kolay' diyor.
14 Kendinizle ilgili sevdiğiniz şeyleri yazın.
iStock
Sen ne zaman daha kendinden emin , tüm hayatın daha iyiye doğru dönüyor. Ve ister inan ister inanma, yapabilirsin özgüveninizi geliştirin günde sadece birkaç dakika üzerinde çalışarak.
Ne zaman ayıracak zamanınız olursa, kendinizle ilgili neyi sevdiğinizi düşünün, kariyer danışmanı ve yerine getirme koçu önerir. Tricia Sitemere . Ardından, kendinizle ilgili sevdiğiniz özelliklerden bazılarını Post-it notlarına yazın ve daha sonra bulmak için evin içinde bırakın. Sitemere, 'Yapışkan notlarınız çevrenizle' karışmaya 'başladığı anda, listenize geri dönme ve yeni bir yığın yazma zamanıdır,' diyor.
15 Journal.
iStock
Gününüze yansımayı dahil etmek, netlik ve gönül rahatlığı kazanmanıza yardımcı olabilir. Riordan, 'Bir günlük sadece her şeyi kağıda dökmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi doğrudan fark edilmeyecek olan farkındalıklara da götürebilir,' diye açıklıyor. Her gün düşüncelerinizi ve hislerinizi yazmak için birkaç dakikanızı ayırmak duygusal olarak öğrenmenize, büyümenize ve iyileşmenize yardımcı olacaktır.
16 Bir kova listesi oluşturun.
Shutterstock
Uğraşacak şeylere sahip olmak hayatı daha da katlanılabilir kılar. Bu yüzden bir kova listesi oluşturmak kısa sürede hayatınızı tamamen değiştirmenin en iyi yollarından biridir.
Riordan, 'Oturup hayatta başarmak istediğiniz her şeyin bir listesini yapmak için 30 dakikanızı ayırın' diyor. 'En büyük hayalleri ve en küçük hayalleri hayal edin ve herkesin fikirlerini bundan uzak tutun. Listeniz bittiğinde, tam olarak ne aradığınızı bileceksiniz. Geleceğin kişisel bir yol haritası. '
17 Telefonunuzu kaldırın.
Shutterstock
Üniversite öğrencileriyle ilgili 2013 yılında yayınlanan bir çalışmada İnsan Davranışında Bilgisayarlar , cep telefonu kullanımı artan anksiyete seviyeleriyle ilişkilendirildiğinden, telefonunuzu art arda koymak uzun vadede sağlığınıza ciddi şekilde yardımcı olabilir. Elbette, cihazlarınızdan ayrılması zor olabilir, ancak telefonunuzu ve bilgisayarınızı bir seferde yalnızca 30 dakika bile uzağa koymak, sağlığınız için harikalar yaratacaktır. Başarı koçu şunları söylüyor: 'Yürüyüşe çıkmadan, yemeğe çıkmadan ya da ayak işlerine gitmeden önce telefonunuzu evde bırakın. Lisa Michaud .
18 Dağınıklığı gidermek.
iStock
Temiz bir zihin ile başlar temiz bir ev . Profesyonel organizatör, `` Evinizde yer açmak, diğer değişiklikleri takip etmek için hayatınızda yer açar '' diyor. Melissa Keyser .
Saatlerin olmasa bile evini tamamen temizle , küçük bir alanda 30 dakika kadar zaman geçirmek fark yaratabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz Keyser, çalışma alanınızdan başlayarak . 'Dağınıklığın strese neden olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve dağınık bir masa görseli olmadan çalışmanın yeterince stresli olduğu' diyor.
19 Olumsuz düşünceleri tanıma.
iStock
Eğer kendini bulursan olumsuz düşünceler düşünmek nasıl hissettiğinizi düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Lisanslı bir danışman, 'Hayat stresli hale geldiğinde, mutluluğu ve iç huzuru azaltabilir' diye açıklıyor. Erica Wiles , akıl sağlığı yazarı Hayat Sigortası Karşılaştır . Müdahaleci düşünceleri tanımayı ve onları izinde durdurmayı öğrenmek, 'bakış açısı kazanmaya yardımcıdır' ve karanlık bir yere düşmekten kaçınmak için.
Galler'in ulusal hayvanı nedir
20 Eve vardığınızda düşünmek için zaman ayırın.
iStock
Eve döndüğünüzde gününüzü gerçekten düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın - tam 30 dakika olması da gerekmez. Gün içinde neyi takdir ettiğinizi, neler öğrendiğinizi veya fark ettiğinizi ve gününüzü nasıl daha iyi hale getirebileceğinizi kendinize sorun. Yaptığınız ilerlemeyi ve gurur duyduğunuz şeyleri kutlayın, 'diyor Michaud. 'Negatifi bırakın ve unutmayın: Yarın yeni bir başlangıçtır.'
21 Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle minnettar olduğunuz şeyler hakkında konuşun.
iStock
Biraz minnettarlık uzun bir yol kat edebilir . Aslında girişimciye göre Lisa Swift-Young , yazar 2 Övgü Duraklat , 'Hayatınızı sadece üç dakikada daha iyi hale getirmenin harika bir yolu, iki veya üç aile üyeniz veya yakın arkadaşlarınızla bir şükran çemberi oluşturmaktır.' Bu çemberin gerçek olması gerekmiyor Swift-Young, kendisinin ve yetişkin çocuklarının her gün birbirlerine şükran metinleri gönderdiklerini belirtiyor. 'Bu süper basit ve sevdiklerinizle iletişim halinde kalmanın harika bir yolu' diyor.
22 Bahçeyle uğraşın.
Shutterstock
Eğer varsa boş zamanını doldurman gereken herhangi bir hobi , bahçıvanlık. Evet, günde birkaç dakika küçük bir çiçek, sebze veya bitki parçasına yönelmek, içten dışa iyileşmenize yardımcı olabilir. Yayınlanan bir 2013 çalışması İngiliz Spor Hekimliği Dergisi bahçeciliğin kişinin kalp krizi ve felç riskini yüzde 30'a kadar azalttığını buldu.
23 Kendinize kafa derisine masaj yapın.
Shutterstock
Yorgun hissettiğinizde ve çabuk ihtiyacınız olduğunda enerji artışı devam edin ve kendinize kafa derisine masaj yapın. San Diego merkezli sağlık ve zindelik koçu, 'Adımlarınızda ve zihninizde size moral verecek' diyor Lisa Yee . Her ikisi de okaliptüs veya nane gibi uçucu yağların kullanılmasını önerir. tanındı sakinleştirici ve yenileyici etkileri için.
24 Yeni bir dil öğrenin.
Shutterstock
Yayınlanan bir 2014 araştırması olarak Nöroloji Yıllıkları notlar, yeni bir dil öğrenmek için harika bir yoldur. aklını keskin tut . Ve gibi uygulamalarla Sohbet 10-15 dakikalık seanslar sunan, iki dilli olmak artık her zamankinden daha mümkün. Günlük dersinizi sabah işe giderken, yatmadan önce veya çalışırken yapabilirsiniz. Birkaç hafta içinde hafıza daha keskin ve dil becerilerinizin son derece geliştiğini.
25 Dikkatli yemek yeme pratiği yapın.
Shutterstock
90'ların tek hit harika şarkıları
Yemek sırasında dikkatsizce yememeye çalışın. Sezgisel beslenme uzmanına göre Emily Van Eck , 'Dikkatli yemek yemek, yemekle ilişkinizde büyük bir fark yaratabilir.' Yemek yerken birkaç dakikanızı gerçekten 'tatlara, dokulara, aromalara ve tatlara dikkat ederek' harcayın. Bu, ne kadar yiyeceğiniz veya porsiyonlarınızın ne kadar büyük olması gerektiğiyle ilgili kuralları takip etmek yerine, içsel tokluk ve tokluk ölçerlerinize uyum sağlamanıza olanak tanır.
26 Biraz su için.
Shutterstock
İntikam Beden eğitimci Corey Calliet içme suyunun 'vücudunuzun canlılığını iyileştirmek için yapabileceğiniz en basit şeylerden biri' olduğunu söylüyor. Spesifik olmak gerekirse, Mayo Kliniği erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak ve kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak su önermektedir, bu nedenle yaklaşık her saat başı bir dakikalık su molası vermeyi hedefleyin.
'Olumlu uygun şekilde su içmenin etkileri neredeyse anında devreye giriyor, 'diye ekliyor Calliet. 'Vücudun sorunsuz çalışmasını sağlamanın yanı sıra, önerilen su alımını almak vücuttaki iyileşme, detoksifikasyon ve eliminasyon süreçlerine yardımcı olur.'
27 LinkedIn profilinizi güncelleyin.
Shutterstock
Eğer senin gelişim hedefleri kariyerinize bağlıdır , sonra iyi haber: Kendinizi 30 dakikadan kısa sürede başarıya hazırlamanın yolları vardır. LinkedIn profilinizi ayarlamak için 15 veya 30 dakika harcarsanız, işe alım uzmanları sen , 'kariyer danışmanını açıklıyor Maureen Crawford Hentz . Fark edilmek için önerdiği bazı şeyler arasında gruplara katılmak, profilinize anahtar kelimeler eklemek, sevdiğiniz şirketleri takip etmek, başlığınızı ve özetinizi yenilemek, profilinize bağlantılar eklemek, öneriler istemek ve onay almak yer alıyor.
28 30 dakika erken uyu.
Shutterstock
Her dakika uyku önemlidir ve bu yüzden sadece 20 veya 30 dakika önce uyumak her zamankinden daha güçlü ve sağlıklı olmanızı sağlayabilir. Vücudunuz uyku sırasında iyileşir ve iyileşir. Calliet, hedeflerinize göre 'uyumak' mantığa aykırı görünebilir, ancak yeterli uyku olmadan vücut iyileşemez 'diyor Calliet.
29 Ve rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturun.
Shutterstock
Yatağa gitmeye nasıl hazırlanacağınız, başınızın yastığa çarpması kadar önemlidir. Öyleyse uyanık kalmanın son 30 dakikasında ne yapmalısınız? Güçlendirme koçu şunları söylüyor: 'Bu yarım saati bir kitap, müzik veya meditasyonla dinlenmeye ayırın' Julie Wood . Uykuya dalmaya hazırlanırken, gün içinde meydana gelen tüm olumlu şeyleri gözden geçirin veya olumlu doğrulamaları tekrar et Kendine. Bu uykuya dalmadan önce yapılacak güçlü bir şey çünkü pozitifliği işaretler uyurken bilinçsiz ve bilinçaltı zihninize. '
30 Daha erken kalkın ve sabah rutininize biraz 'ben' vakti oluşturun.
Shutterstock
Ne yaptın sabah ilk iş günün geri kalanının tonunu ayarlar. Bu nedenle, her günün keyifli ve huzurlu olmasını istiyorsanız, Wood şu anda yaptığınızdan 30 dakika önce uyanmanızı 'hoşunuza giden bir şey yapmak' için tavsiye ediyor.
'Meditasyon yapın, yoga yapın, egzersiz yapın, yazın, çizin veya ilham verici bir kitap okuyun' diyor. 'Bu, gününüz için merkezlenmenizi ve ilham almanızı sağlar.'
